Як навчитися швидко бігати
Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.
Ця думка помилкова. З метою досягнення максимально можливої швидкості м'язи повинні володіти певними силовими показниками, що досягається виключно застосуванням в програмі тренувань роботи з обтяженнями.
Розглядаючи систему підготовки спринтера в спрощеному варіанті, можна побудувати такий тренувальний цикл:
Вправи для розвитку гнучкості
При наборі максимальної швидкості зв'язки і мускулатура спортсмена відчувають околопредельние навантаження. Щоб уникнути травм необхідно кожне тренування починати з розминки і розтяжки всіх м'язів. Обов'язково включити розтяжку мускулатури ніг (махи ногами в сторони, розтяжка на верстаті, шпагати), спини (нахили в різні боки, кругові рухи корпусом), рук і плечового пояса.
Вправи на розвиток швидкості
Даний комплекс вправ буде включати в себе різні цільові рухи, що виконуються з власною вагою (біг підтюпцем, біг з високим підйомом стегна, біг з захлестом гомілки, біг з прискоренням).
Обов'язково виконуються вправи для відточування техніки бігу, зокрема - старту і набору швидкості.
Не варто надмірно навантажувати м'язи тривалим навантаженням (крос більше трьох кілометрів). Спринт - це насамперед сила, для нього необхідні швидкі і потужні м'язи, витривалість в даному випадку вторинна.
Вправи для розвитку сили
В основному силові тренування спринтерів чергуються з тренувань для розвитку швидкості і напрацювання техніки, після бігового навантаження вправи зі значними вагами зазвичай не виконують.
В основному за один підхід виконується 10-12 повторень, в одній вправі виконується п'ять-шість підходів. При цьому застосовується принцип "піраміди", коли в кожному наступному підході вага штанги збільшується на 10%, а кількість повторень - зменшується на ту ж величину (в даному випадку - на 1 раз). Перерви між підходами - до п'яти хвилин.
Відправною точкою в розрахунку ваги штанги є власний вага атлета. При базовому рівні підготовки спринтер застосовує в більшості вправ вага штанги, рівний власним. Атлети, які мають рівень підготовки для участі в міжнародних змаганнях, використовують штангу вагою в два рази перевершує власний. Для різних вправ застосовуються різні ваги виходячи з рівня підготовки спортсмена, зазвичай розраховуються щодо обтяження, застосовуваного на повному пріседе.
Основні вправи, що виконуються для підвищення силових якостей:
- Повний присед (100%)
- Полупрісед (150%)
- Підйоми на шкарпетки (80%)
- Стрибки (40-60%)
Перераховані вправи є базовими, при професійній підготовці використовується значно більший перелік. Але виконуючи описаний вище комплекс, можна побудувати необхідну базу для подальшого розвитку швидкісно-силових якостей.
Єдине, про що необхідно пам'ятати, - професіонали, які претендують на рівень світових рекордів при підготовці до змагань використовують спеціалізовані стимулятори стероидной групи в чималих дозах. Тому не варто сподіватися досягти аналогічних результатів тільки за рахунок правильної методики тренувань.
Програма тренувань для ектоморфа Існує кілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.Відмінності:велика швидкість метаболізму;практично відсутній жир в…
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Як правильно розтягувати м'язи Значне число силових атлетів у процесі нарощування м'язової сили і маси виконують виключно вправи, спрямовані на розвиток силових показників, ігноруючи необхідність виконання розтяжки м'язів. При спробі вийти на високі показники (рівень майстра…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як збільшити силу удару Всупереч очікуванням письменників-фантастів середини минулого століття, на початку двадцять першого століття злочинність нікуди не поділася, і необхідність за допомогою фізичної сили захищати себе і близьких для сучасної людини так само актуальна,…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Як займатися спортом, щоб накачати "крила"
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Програма тренувань у тренажерному залі для зниження ваги Основна маса співробітників сучасних офісів внаслідок переважно сидячої роботи мають проблеми з наявністю зайвої ваги. Єдиним по-справжньому ефективним способом зниження ваги без шкоди для здоров'я є побудова правильної програми тренувань для…
З яких вправ почати новачкові в спортзалі Незважаючи на велику кількість інформації щодо методів тренувань як в друкованій літературі, так і на Інтернет-ресурсах, для початківців атлетів зберігається проблема правильної побудови свого первісного циклу тренувань.В основному дане утруднення…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…