Вправи для ніг в тренажерному залі
Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і небезпеки травм. При виконанні присідань з вагою штанги, що перевищує в півтора і більше разів власний, потрібно застосовувати важкоатлетичний пояс. Під час виконання вправи не допускати Погиба спини.
Основними вправами для розвитку ніг є наступні:
- Неповний або пауерлифтерских присед. Штанга лягає на плечі, точніше - на трапецієподібні м'язи. Виконується з великою вагою, розвиває основну частину квадрицепса (чотириголового м'яза стегна) по всій площі, сідничних м'язів, прямих м'язів спини. другорядне впливає на литкові м'язи, прес, стимулює розвиток допоміжних груп м'язів для утримання тіла в правильному положенні. Присідання виконується до досягнення стегном паралелі підлозі. Найголовніше - не згинати спину під час виконання і не відривати п'яти від підлоги. Обов'язково зробити два розминок підходи з вагою 50% -60% від робітника, три основні підходи по 8-12 разів, і один-два додаткових з вагою 80% -90% від основного.
- Повний присед. Виконується з вагою, меншим порівняно з використовуваним для неповного присідаючи. Впливає на всю довжину тих же м'язів, які задіяні у виконанні неповного присідаючи. У цьому випадку присідання виконується повністю, до торкання сідниць і п'ят. Спину під час виконання тримати прямо. Кількість повторень і підходів - аналогічно неповного присідаючи.
- Підйом на шкарпетки зі штангою. Розвиває литкові м'язи. Виконувати три підходи по 12-15 разів основним вагою і один - два підходи вагою на 10% -20% менше основного.
- Розгинання ніг в тренажері. Впливає на нижню частину квадрицепса, формує дефініцію нижніх часток квадрицепса. Зважаючи на значну навантаження на колінні зв'язки, зі значними вагами виконувати дану вправу не рекомендується. Виконувати три підходи по 8-12 разів і один-два підходи з меншою вагою 12-15 разів.
- Випади зі штангою. Допоміжне вправа для розвитку квадріцепсов і сідничних м'язів. Утримуючи штангу на плечах, зробіть крок вперед. Утримуючи вагу тіла на передній нозі, виконайте присідання так, щоб передня нога була зігнута під кутом 90 градусів, а коліно задньої ноги майже стосувалося статі. Підніміться з присідаючи і поверніться у вихідне положення. Повторіть крок іншою ногою. Виконати три підходи по 15 повторень.
Не варто гнатися за великими вагами. На перших порах це може призвести тільки до перетренованості й уповільнення росту. Вага можна додавати тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте хоча б 10 повторень з нинішнім обтяженням.
Чи не складайте однобоких тренувальних планів, коли виконується тільки жим або тільки присед. Розвинути «спочатку одне, потім - інше» не виходило ні в кого до вас, і вас не вийде теж. Система тренування повинна бути комплексною, і кожної м'язової групі повинна приділятися хоча б мінімальна увага.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі новини
Тренування ніг на масу Бувалі спортсмени кажуть, що ви сильні настільки, наскільки сильні ваші ноги. І нічого дивного в цьому немає, адже ноги - це фундамент, опора всього того божественного тіла, яке ви ретельно шліфуєте в тренувальному залі або будинку з підручним…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправа пуловер Яким би смішним і безглуздим не здавалося назва даного вправи, після його виконання вам буде вже не до жартів. Для тих, хто знає англійську, назва асоціюється зовсім не з предметом гардероба, а зі словосполученням - pull over, тобто, «тягнути,…
Вправи для преса для чоловіків Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - аж ніяк не накочені біцепси і груди, а чудові кубики преса, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного преса, які можна практикувати і в залі, і в домашніх…
Як робити випади Люди, які значну частину свого життя присвятили спорту, досить багато уваги приділяють кожної вправи. Як відомо, правильність виконання будь-якого фізичного вправи - це запорука швидкого прогресу. Останнім часом, все більшої популярності набули…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
З яких вправ почати новачкові в спортзалі Незважаючи на велику кількість інформації щодо методів тренувань як в друкованій літературі, так і на Інтернет-ресурсах, для початківців атлетів зберігається проблема правильної побудови свого первісного циклу тренувань.В основному дане утруднення…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Вправи для талії Талія завжди була і залишається тією частиною тіла, яка звертає на себе дуже багато уваги. Тонка талія - це ознака жіночності та сексуальності. Всім давно відомі ідеальні параметри жіночого тіла, де чітко озвучені конкретні цифри: 90-60-90.…
Вправи для живота і талії Тонка талія і плоский живіт - ось мрія багатьох жінок, але добітьсяжелаемого результату складно в світі смачної їжі. З кожним днем вага всеувелічівается, а живіт більше звисає, і на боках з'являються отвратітельниескладкі. Але завжди можна взяти…