Вправи для ніг в тренажерному залі

Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і небезпеки травм. При виконанні присідань з вагою штанги, що перевищує в півтора і більше разів власний, потрібно застосовувати важкоатлетичний пояс. Під час виконання вправи не допускати Погиба спини.

Основними вправами для розвитку ніг є наступні:

  • Неповний або пауерлифтерских присед. Штанга лягає на плечі, точніше - на трапецієподібні м'язи. Виконується з великою вагою, розвиває основну частину квадрицепса (чотириголового м'яза стегна) по всій площі, сідничних м'язів, прямих м'язів спини. другорядне впливає на литкові м'язи, прес, стимулює розвиток допоміжних груп м'язів для утримання тіла в правильному положенні. Присідання виконується до досягнення стегном паралелі підлозі. Найголовніше - не згинати спину під час виконання і не відривати п'яти від підлоги. Обов'язково зробити два розминок підходи з вагою 50% -60% від робітника, три основні підходи по 8-12 разів, і один-два додаткових з вагою 80% -90% від основного.
  • Повний присед. Виконується з вагою, меншим порівняно з використовуваним для неповного присідаючи. Впливає на всю довжину тих же м'язів, які задіяні у виконанні неповного присідаючи. У цьому випадку присідання виконується повністю, до торкання сідниць і п'ят. Спину під час виконання тримати прямо. Кількість повторень і підходів - аналогічно неповного присідаючи.
  • Підйом на шкарпетки зі штангою. Розвиває литкові м'язи. Виконувати три підходи по 12-15 разів основним вагою і один - два підходи вагою на 10% -20% менше основного.
  • Розгинання ніг в тренажері. Впливає на нижню частину квадрицепса, формує дефініцію нижніх часток квадрицепса. Зважаючи на значну навантаження на колінні зв'язки, зі значними вагами виконувати дану вправу не рекомендується. Виконувати три підходи по 8-12 разів і один-два підходи з меншою вагою 12-15 разів.
  • Випади зі штангою. Допоміжне вправа для розвитку квадріцепсов і сідничних м'язів. Утримуючи штангу на плечах, зробіть крок вперед. Утримуючи вагу тіла на передній нозі, виконайте присідання так, щоб передня нога була зігнута під кутом 90 градусів, а коліно задньої ноги майже стосувалося статі. Підніміться з присідаючи і поверніться у вихідне положення. Повторіть крок іншою ногою. Виконати три підходи по 15 повторень.

Не варто гнатися за великими вагами. На перших порах це може призвести тільки до перетренованості й уповільнення росту. Вага можна додавати тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте хоча б 10 повторень з нинішнім обтяженням.

Чи не складайте однобоких тренувальних планів, коли виконується тільки жим або тільки присед. Розвинути «спочатку одне, потім - інше» не виходило ні в кого до вас, і вас не вийде теж. Система тренування повинна бути комплексною, і кожної м'язової групі повинна приділятися хоча б мінімальна увага.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Вправи для ніг в тренажерному залі