Кругова тренування

Гімнастичні вправи на гнучкість, аеробіка, вправи з обтяженнями або на опір - кругова тренування увазі все це, разом узяте. Однак, чому саме «кругова»?

Незабаром після завершення Другої Світової війни дану систему тренувань розробив Людський Університет (Англія). Вона була включена в програму фізичної підготовки не тільки старших школярів і учнів коледжів, але навіть спортсменів-професіоналів.

Суть кругового тренування полягала в тому, що в спортивному залі (або на майданчику, де проходили заняття) по колу встановлювалися різні тренажери та снаряди. Місце, де розміщувався снаряд або тренажер, призначений для виконання якогось певного вправи, отримало назву «станція».

Тренується виконував певне число повторень на який-небудь «станції», і відразу переходив до іншої, поступаючись своїм місцем наступному за ним. Виконання вправи на кожній з «станцій» дозувати або кількістю повторень, або тимчасовим відрізком - від 15 до 40 секунд. Таким чином, тренування йшла по безперервному колу. Бруси, канат, похила площина - ось специфіка деяких «станцій», на яких виконувалися вправи.

Як правило, кругова тренування базується на 10-12 вправах, які дозволяють рівномірно опрацьовувати основні групи м'язів тіла. Круговий метод тренування увазі повторення цих вправ по колу - безперервно, одне за іншим. Це коло необхідно пройти три рази, при цьому кожну вправу бажано робити якомога в більш швидкому темпі.

Висока швидкість виконання всіх рухів підвищує частоту серцевих скорочень - це треба мати на увазі! - І, паралельно, збільшує кількість поглинається організмом кисню.

Як і будь-яку іншу програму спортивних занять, програму кругового тренування починають з розминки. Після розминки приходить черга зробити 12 силових вправ (так званий «коло»), про які згадувалося вище. Після третього, останнього кола силових вправ, виконуються розтягування.

Чи підійде вам кругова тренування для спалювання жиру? Безумовно, і ось чому. Суть кругового методу тренування зведена до того, що займається повинен виконати кожне з вправ від 20 до 30 разів з перервою всього в 15-30 секунд.

Після того, як всі 12 вправ виконані, їх необхідно почати робити заново, вдруге. Всього ж повторів, або кіл, як зазначалося вище, повинно бути завжди три, причому перерва між колами визначається всього в 1-2 хвилини. Швидкий перехід від снаряда до снаряда і відсутність довгих перерв між виконуваними вправами дають організму дуже інтенсивне навантаження, чудово спалюючи при цьому зайві калорії.

Круговий метод тренування прекрасно підійде для розвитку сили - як початківцям новачкам, так і тим, для кого спорт є професією. Зовсім не обов'язково всі вправи виконувати виключно на тренажерах. Вільні обтяження (гантелі, штанга) самі по собі, або їх поєднання з тренажером виявляться дуже результативними! При цьому нехай вас не лякають слова «гантелі» або «обтяження». Ви самі вибираєте для себе те навантаження, з якою можете впоратися. До того ж комплекси кругового тренування націлені не так на непомірне розвиток м'язової маси, а на корекцію фігури.

Майте на увазі, що, виконуючи програму кругового тренування, ви втомитеся набагато більше, ніж при виконанні тих же вправ традиційним способом. Цілком можливо, що ця втома не залишить вас і на наступний день. Однак це, всього-навсього, буде показником того, що ви не дуже вірно розрахували свої сили.

Постарайтеся наступного разу виконувати кожну вправу менше число раз - не зменшуючи при цьому кількості виконуваних вправ. Таким чином, ви залишите собі деякий час на додатковий відпочинок. Надалі, однак, ви зможете переконатися в тому, що кругова тренування за дуже стислий період часу здатна дати тілу чудовий тренінг.

Досить часто, знову початківці, тренуючись, роблять упор на якийсь один ділянку тіла - на шкоду іншим. Цього не відбувається при круговому методі тренування, оскільки він забезпечує пропорційну навантаження всім м'язових груп.

Наскільки кругова тренування в тренажерному залі краще, ніж вдома? Добре обладнаний спортивний зал може запропонувати вам різноманітність снарядів, проте це зовсім не означає, що вдома ви не в змозі організувати для себе в такій же мірі ефективну програму кругового тренування.

Обдумуючи для себе програму кругового тренування, постарайтеся зробити її якомога простіше. Включіть в неї тільки кілька вправ.

В першу чергу, підберіть одне основне вправу для трьох найбільших м'язових груп. У них входять: плечовий пояс, спина і ноги. Потім ви можете додати ще одне коло, що включає меншу групу - наприклад, тільки спину, або тільки ноги. У кожному випадку, прийміть до відома, що найбільш результативним і цілком достатнім вибором буде одне ключове вправу для кожної частини тіла.

Вибираючи для себе кругової метод тренування, намагайтеся дотримуватися двох основних правил.

1. Обмежте число виконуваних вправ.
2. Спочатку завжди намагайтеся пропрацювати найбільші групи м'язів.

Намагаючись виконати якомога більше вправ, ви послабити результат всього тренування, а приділяючи увагу меншим групам м'язів до роботи з великими, ви зведете до нуля всю користь цього методу.

Ще одне правило - виконувати всі вправи необхідно без зупинок, відразу роблячи перехід від одного до іншого. Правда, це правило дійсно тільки в тому випадку, якщо ви не дуже втомилися. Цілком припустимо відпочивати між виконанням основних вправ, задіявши систему «кола» лише в додаткових.

Вправи для кругового тренування нескладно вибрати для себе самим - все залежить від того, які місця вашого тіла здаються вам найбільш проблемними. Для тих випадків, коли ви знаходитесь в поїздці або коли у вас занадто мало часу, складіть собі комплекс з 4-5 нескладних вправ - щоб трохи підтримати своє тіло у формі.