Вправа пуловер
Яким би смішним і безглуздим не здавалося назва даного вправи, після його виконання вам буде вже не до жартів. Для тих, хто знає англійську, назва асоціюється зовсім не з предметом гардероба, а зі словосполученням - pull over, тобто, «тягнути, надягати зверху». Вправа пуловер відображає саме цей, дослівний переклад.
У бодібілдингуЗа допомогою цієї вправи можна пропрацювати відразу дві великі групи м'язів.
Насамперед, вправа пуловер призначене для грудних і спинних м'язів. Якщо ж робити його ізоляційну різновид, в тренажері, до роботи підключаються ще й трицепси.
Техніка виконання вправу пуловер почала активно розвиватися в середині 90-х - початку «золотого століття» бодібілдингу. Тоді був створений тренажер Nautilus Pullover, який дозволяв навантажувати м'язи спини до «м'язового відмови», при цьому, без стомлення рук.Раньше вираз - «присідання для опрацювання верхній частині тіла» було дуже популярним. А сказано було це саме в зв'язку з пуловером. Присідання збільшують частоту дихання, тому після сету присідань, виконували сет пуловерів з легким вагою.
Техніка виконанняПуловер у блоку - ця варіація вправи пуловер виконується для спини. Найкраще робити його на вертикальному блоці. Рух дуже просте - опускаємо руки зверху вниз, при цьому відтягуючи кріплення ролика. Тягнути краще з більш низького вектора.
Робота м'язів спини відбувається за рахунок того, що ми не піднімаємо високо рукоять. Чим вище ви будете її піднімати, тим більше інших м'язів буде працювати - трицепси, груди і т.д., ми ж в даному випадку займаємося саме спиною.
Укорочуємо амплітуду - від середньої частини, до нижньої.
Поперек повинна бути злегка прогнути, тобто, сідниці відведені назад, груди випнуті вперед. Ноги - напівзігнуті, коліна злегка дивляться один на одного.
Руки в ліктях зафіксовані, напівзігнуті, рух у ліктьовому суглобі має бути мінімальним.
У нижній точці робимо пікова напруга на 1-2 секунди. У верхній точці відбувається розтягування м'язів.
Видих робимо на зусиллі, тобто, на опусканні рукояті.
Слід поекспериментувати з віддаленістю снаряда. До нього можна підійти ближче, або далі. За рахунок цього також буде варіюватися навантаження на спину.
Потрібно витратити дуже багато часу на експерименти, щоб дійсно навчитися виконувати цю вправу з напругою виключно м'язів спини. Потрібно пробувати різні нахили корпусу, різні рукояті, і, головне - вчитися відчувати своє тіло.
НюансиМи вже згадували, що є різні способи, як робити вправу пуловер. Ви можете працювати на збільшення грудної клітки, тоді потрібно робити «дихальний пуловер» з прямими руками в ліктях, рухаючи обтяження через голови. Можете працювати на спину, як було описано вище. У кожному разі, рух має відбуватися в плечових суглобах, а лікті повинні бути нерухомі. В іншому випадку ваш пуловер перетворитися у французький жим.
Вага для пуловера підбирається таким чином, щоб можна було зробити до 15 повторень. Тобто, це ні в якому разі, не максимальна вага, так як, виконуючи цю вправу дуже високий ризик отримати травму.
Крім того, вправа пуловер іноді виконують з гантелей, правда, більшість бодібілдерів вважають цей різновид незручною. У всякому разі, кожен повинен підібрати зручний для себе снаряд індивідуально, методом проб і помилок.
У пуловері можна легко міняти навантаження на ті, чи інші групи м'язів. Так, його можна виконувати і на похилій, і на обратнонаклонной, і на горизонтальній лаві.
В принципі, вправа пуловер, до появи знаменитих тренажерів Nautilus, було винайдено для збільшення грудної клітки. Саме тому акцент робиться не на вагу, а на кількість повторень. Після освоєння техніки, рекомендуємо збільшити кількість сетів - 3-6 сетів по 15 разів.
Тренування ніг на масу Бувалі спортсмени кажуть, що ви сильні настільки, наскільки сильні ваші ноги. І нічого дивного в цьому немає, адже ноги - це фундамент, опора всього того божественного тіла, яке ви ретельно шліфуєте в тренувальному залі або будинку з підручним…
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправи для розтяжки ніг Якщо ви коли-небудь займалися спортом або хоча б пробували це робити, то ви в будь-якому випадку стикалися з таким поняттям як розтяжка м'язів. Розтяжка є невід'ємною частиною будь-якого виду спорту. Якщо ви, наприклад, вирішили навантажити ваші…
Вправи для преса для чоловіків Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - аж ніяк не накочені біцепси і груди, а чудові кубики преса, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного преса, які можна практикувати і в залі, і в домашніх…
Як робити випади Люди, які значну частину свого життя присвятили спорту, досить багато уваги приділяють кожної вправи. Як відомо, правильність виконання будь-якого фізичного вправи - це запорука швидкого прогресу. Останнім часом, все більшої популярності набули…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як займатися спортом, щоб накачати "крила"
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Як віджиматися від підлоги дівчатам Віджимання - це вправа, яка приносить користь всьому тілу. Длядевушек воно особливо необхідно, тому що дозволяє прибрати проблемні місця взоне рук і грудей.Существуетмасса цікавих вправ на прес, спину, сідниці і інші групи мишц.Но, як могли…
Програма підтягування на турніку Турнік доступний будь-якій людині, його можна знайти на дитячому майданчику абов дворі найближчої школи. Заняття не вимагають спеціальної спортивного одягу.Чтобивиполнять правильно підтягування на турніку, слід дотримуватися следующіхправіл, які…
Як схуднути в Ляшка за тиждень Яка жінка не мріє про струнких привабливих ногах? Каждойпредставітельніце прекрасної статі, безсумнівно, хочеться затримувати на своіхножках захоплені погляди чоловіків. Але, як відомо, впорається з такою задачейнелегко. Адже найбільш проблемними…
Як накачати попу в домашніх умовах Однозначно, красиві сідниці - це результат наполегливої роботи в тренажерномзале. Але ж і в домашніх умовах легко зробити їх пружними іпрівлекательнимі. Як же справитися з цим завданням, не відвідуючи тренажерний зал? Для початку потрібно засвоїти…