Жим лежачи - програма тренувань
Перш ніж говорити що-небудь про важливість правильно підібраною програми тренувань, слід роз'яснити новачкам, що взагалі собою являє жим лежачи.
Уявіть собі, що лежите на дні коробки, а її кришка - дуже важка штуковина, яку потрібно зрушити, щоб вибратися з коробки. Ви витягаєте вперед руки і не видихаючи, а навпаки, набравши повні груди повітря, штовхаєте з усіх сил. У підсумку, поперек відірветься від підлоги, але плечі і стегна залишаться нерухомими. Це і є вправа жим лежачи.
Техніка виконання
Тренування жиму лежачи повинна, як і годиться при будь-якому новому починанні, стартувати з самої техніки. Отже, лягаємо на горизонтальну лаву, штангу обхоплюємо руками, при цьому, кисті не заламували, а великі пальці залишаємо нагорі. Лікті зігнуті, а між руками відстань в 60 см. Погляд - наверх, руки перпендикулярно тілу. Це - верхня точка штанги.
Далі знімаємо штангу з тримача і опускаємо в нижню точку - злегка нижче на грудній клітці, ніж верхняя.Отсюда починаємо підйом (погляд наверх!) У верхню вихідну точку.
Кількість
Програма тренувань жим лежачи розрахована на спортсменів середнього і вищого рівня підготовки. Найбільш сприятлива частота занять - 2 рази на тиждень, з перервою між тренуваннями не менше двох днів. Після 5-6 тижні занять, слід зробити повний тиждень перерви.
Перед тренуванням в обов'язковому порядку слід розігріти м'язи, в іншому випадку, травми і розтягування швидко позбавлять вас ентузіазму новачків.
Під час першого тренування виконуємо по три підходи з дванадцятьма повтореннями. Між повтореннями виконуємо розтяжку - тягнемо грудні м'язи за допомогою вправ з легкими гантелями.
На другому занятті робимо «хід конем»: вага штанги збільшуємо на 2,5 кг, а кількість повторів знижуємо до 11.
Кожне заняття збільшуємо робочий вагу в жимі лежачи на 2,5 кг, зменшуючи по одному кількість повторів. Так ми доходимо до двох повторень, при цьому, додаємо навантаження на груди розлученнями з гантелями і вправами на тренажерах.
Після того, як у нас залишилося 2 повторення, даємо м'язам відпочити і виконуємо два заняття з легким вагою. Тільки потім робимо один жим, але самий-самий важкий.
Старанність
Жим лежачи - це програма на силу, дотримання якої вимагає не стільки фізичних даних, скільки терпіння і старанності. Багато професійних бодібілдери можуть похвалитися своїми досягненнями у розвитку рельєфу, проте більшість з них слабкі в жимі лежачи. Причина банальна - для того щоб освоїти дійсно велику вагу, може знадобитися від 5 до 10 років старанних занять з ретельно підібраною програмою. А хто знайде цю ретельну програму? Тільки тренер фахівець, який не перший день стежить за вашими заняттями, може підібрати найбільш ефективну програму занять, з урахуванням ваших слабких і сильних сторін.
Травми
Жим лежачи вважається хоч і простим вправою, але дуже травматичним. Причина в тому, що в кінцевих амплітудах досягається дуже сильне напруження в м'язах, звідси і травми при жимі лежачи - страждають плечі, лікті, кисті.
Уникнути цього можна на всі 100%, вивчивши досконально техніку виконання вправ, а також розібравшись в анатомії. Вам слід представляти все те, що ви робите, на м'язовому рівні.
Додаткові тренування
Допомогти в досягненні успіхів можуть додаткові заняття, наприклад, якщо у вас слабкий хват, висите на турніку перед кожним тренуванням.
Так як в жимі лежачи, ви не займаєтеся нижньою частиною тіла, дуже рекомендується, щоб уникнути проблем у майбутньому, приділяти нижнім кінцівкам увагу, хоча б у вигляді присідань.
Програма тренувань на силу Еволюційно - чоловік, перш за все, повинен бути сильним. На його плечах і ловля мамонта, і успішна «транспортування» до печери, і захист своєї сім'ї від ворогів. Сьогодні ловля мамонта не актуальна, але чи означає це, що чоловікам не потрібно більше…
Програма тренувань з гантелями Дуже часто через настільки насиченого життя просто нахапає часу на те, щоб піти в тренажерний зал і потренуватися зі штангою або на спеціальних тренажерах. Але не варто турбуватися, програма тренувань з гантелями будинку дозволить вам поліпшити…
Програма тренувань для ектоморфа Існує кілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.Відмінності:велика швидкість метаболізму;практично відсутній жир в…
Тренування біцепса Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми…
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування будинку для схуднення Набір м'язової маси - не єдина турбота чоловіків. Іноді незбалансоване харчування, любов до пива і сидяча робота беруть гору над швидким чоловічим метаболізмом, і тоді єдиний спосіб перезапустити його - тренуватися вдома для схуднення.ВправиДля…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправи для схуднення живота чоловікам Чоловіки повніють від того що багато працюють, нервують і недосипають. Так як саме чоловік відчуває на собі відповідальність за все, що відбувається у себе вдома, на роботі, він схильний «заїдання проблем» набагато сильніше, ніж жінки. Що ще більш…
Вправи для преса для чоловіків Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - аж ніяк не накочені біцепси і груди, а чудові кубики преса, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного преса, які можна практикувати і в залі, і в домашніх…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Вправи для талії Талія завжди була і залишається тією частиною тіла, яка звертає на себе дуже багато уваги. Тонка талія - це ознака жіночності та сексуальності. Всім давно відомі ідеальні параметри жіночого тіла, де чітко озвучені конкретні цифри: 90-60-90.…
Як схуднути в Ляшка за тиждень Яка жінка не мріє про струнких привабливих ногах? Каждойпредставітельніце прекрасної статі, безсумнівно, хочеться затримувати на своіхножках захоплені погляди чоловіків. Але, як відомо, впорається з такою задачейнелегко. Адже найбільш проблемними…
Як накачати попу в домашніх умовах Однозначно, красиві сідниці - це результат наполегливої роботи в тренажерномзале. Але ж і в домашніх умовах легко зробити їх пружними іпрівлекательнимі. Як же справитися з цим завданням, не відвідуючи тренажерний зал? Для початку потрібно засвоїти…