Як правильно качати прес щоб прибрати живіт?

Струнка талія, пружний животик, спокусливі форми - мрія кожної дівчини. Помічниками в досягненні заповітної мети виступають різноманітні дієти, БАДи, обгортання ... всього і не перерахувати. Відсутність зайвої ваги ще не гарантія того, що животик буде плоским. Плоский животик не обходиться без тривалих фізичних навантажень, адже необхідно ще й зміцнити м'язи! І тут на допомогу приходять різні тренажерні зали, де під чуйним керівництвом інструктора ви будете досягати досконалості.

Запорукою успіху в цій справі є в першу чергу планомірність і регулярність виконання вправ, а постійне відвідування фітнес залів не всім по кишені. Що ж робити в такій ситуації? Навчитися правильно качати прес в домашніх умовах.

Як правильно качати прес в домашніх умовах?

Щоб заняття проходили ефективно, не супроводжувалися болями в спині або животі, необхідно дотримуватися кілька досить простих вимог.

1. Всі вправи, вихідне положення для яких - лежачи, виконуються тільки на рівній жорсткій поверхні. Ліжко або диван - категорично не підходять. Щоб було не боляче, можна покласти м'який прогумований килимок.
2. Приміщення, в якому ви будете качати прес, має бути добре провітрено. Духота негативно позначиться на Ваше здоров'я, адже навантаження на серце збільшиться в кілька разів!
3. Починати тренування потрібно не раніше, ніж через 2,5 - 3 години після того, як ви поїли.
4. Перед заняттям необхідно обов'язково провести невелику загальну розминку, щоб привести м'язи в тонус.
5. Всі рухи виконуйте ритмічно, але без різких ривків - плавно і розмірено.
6. М'язи черевного преса, на відміну від інших наших м'язів, мають здатність відновлюватися буквально за пару секунд, тому, виконуючи вправи, не слід робити великої перерви між ними.
7. Кількість повторів потрібно нарощувати поступово. Якщо ви раніше ніколи не качали прес, починати з 100 повторень не потрібно, Ваш організм за це не подякує, а тільки сильно втомиться. Почніть з 15-20 повторень.
8. Ну і, як і в будь-якій справі, регулярність - запорука успіху. Для досягнення результату тренуватися краще через день або кожен день.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт?

Для того щоб в домашніх умови накачати прес, необхідно знати, що м'язи живота умовно можна розділити на прямі (верхня і нижня частина) і косі, і для кожної групи м'язів існують свої вправи.

Існує хибна думка, що чим вище підняти ноги або чим глибше зігнутися, тим ефективніше будуть гойдатися м'язи преса. Насправді, максимально корисний кут підняття ніг - 40 градусів, а згинання тіла - в проміжку від 15 до 75 градусів, а спроба подолати ці показники - марна і дуже часто травматична.

Існує велика кількість вправ, щоб качати прес в домашніх умовах. Виконуйте ті, які Вам подобаються більше і не викликають у Вас особливих труднощів. Спочатку опрацювати нижню частину преса. Для цього підходять різноманітні підйоми ніг. Потім переходите до вправ, спрямованим на роботу косих м'язів (скручування). Закінчуйте роботою з верхньою частиною преса (підйоми тулуба). Такий порядок дій набагато ефективніше будь-яких інших.

Запасіться завзятістю і терпінням! Регулярно хитаючи прес в домашніх умовах, ви знайдете фігуру своєї мрії. А щоб Вам було зручніше і приємніше виконувати вправи, ми пропонуємо Вам використовувати наступне відео, з яким буде набагато простіше качати прес, щоб прибрати живіт.

Вправи для різних груп м'язів преса

А тепер поговоримо про тих вправах, які підходять для кожної конкретної групи м'язів. Цей комплекс є прикладом того як правильно качати прес в домашніх умовах.

Вправи для прокачування нижньої частини преса:

1. Ляжте на підлогу, долоні підкладіть під поперек (це допоможе розвантажити поперекові м'язи і зробить вправу легше). Підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім опустіть ноги. Для більшої ефективності ноги можна не опускати на підлогу, а затримувати на висоті 5 - 10 сантиметрів від підлоги.
2. Велосипед. Лежачи на спині, піднімете ноги вгору. Ноги рухаються, імітуючи їзду на велосипеді.
3. Ножиці. Лежачи на спині, руки за головою, прямі ноги підняті перпендикулярно підлозі. Виконуйте махи ногами, розводячи їх в сторони, на максимально можливу відстань і повертаючись у вихідне положення.

Вправи для косих м'язів живота:

1. Ляжте на підлогу, руки за головою ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Відривайте тулуб від землі і виконуйте повороти корпусу (правий лікоть стосується лівого коліна, лівий - правого).
2. Лягаємо на правий бік, ліва рука за головою, права зігнута в лікті, упирається в підлогу, ноги прямі. Згинаємо тулуб, одночасно випрямляючи праву руку, переносячи наголос на долоню. Те ж саме робиться лежачи на лівому боці.
3. Лежачи на правому боці, упор на лікоть, права нога лежить на підлозі, зігнута в коліні. Виконуємо підйоми лівої прямої ноги. Те ж саме робиться лежачи на лівому боці.

Вправи для прокачування верхньої частини преса:

1. Лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Піднімаємо тулуб вгору і повертаємося у вихідне положення.
2. Здійснюємо ті ж підйоми, що і в першій вправі, але поперек залишається щільно притиснута до підлоги.