Як сушити тіло?

Підтягнуте рельєфне тіло ще з часів гладіаторів і античних богів було ознакою здоров'я і переваги. В сучасний час люди також намагаються стежити за своєю зовнішністю, займаються йогою, бодібілдінгом, аеробікою. Але для того, щоб тіло набуло гарний рельєф м'язів, необхідно вдатися до сушіння тіла.

Що таке сушка тіла і навіщо вона потрібна

Багато дівчат вважають, що, тільки займаючись в тренажерному залі, можливо добитися рельєфного тіла. Це судження помилково. Наростити м'язи (анаболізм), звичайно, вийде, але якщо жінка має великий об'єм підшкірного жиру, то м'язова маса так і залишиться під ним. Внаслідок чого замість зменшення обсягів дівчина отримає зайві сантиметри до своєї талії. Тут на допомогу приходить сушка тіла або спалювання підшкірного жиру (катаболізм). Адже відмінних результатів від фізичних навантажень, можна домогтися, тільки дотримуючись певного харчування.

Сушка тіла - це дієта, в результаті якої відбувається інтенсивне спалювання жирів, за рахунок виключення вуглеводів. При цьому слід виконувати комплекс інтенсивних фізичних навантажень, в результаті чого фігура набуває красивий рельєф.

Досвідчені бодібілдери, фітнес-інструктори, фітнес-бікіністкі беруть участь у змаганнях, ділять тренувальний рік на 2 етапи: перший - інтенсивне нарощування м'язової маси, другий - сушка тіла. Для новачка друге може виявитися досить важким і виснажливим процесом, тому повинна проходити під наглядом досвідченого інструктора.

Принцип дії сушки тіла

Вуглеводи є для організму доступним джерелом енергії. В процесі травлення вуглеводи розпадаються до глюкози, частина якої організм за допомогою інсуліну засвоює і перетворює в енергію. При інтенсивному вживанні вуглеводів надлишок глюкози (у вигляді глікогену) накопичується в м'язах і печінці. Коли ж всі норми споживання вуглеводів перевищені, а сховища глікогену переповнені, глюкоза перетворюється в жир і починає відкладатися в жирових клітинах.

Сушка тіла припускає обмеження у вживанні вуглеводів. Тим самим в організмі починаються процеси по спалюванню жирових запасів. Спочатку глікогену в печінці і м'язах, а потім і підшкірних жирових відкладень.

Безвуглеводна дієта повинна бути складена грамотно і професійно. Не можна відмовлятися повністю від вуглеводів тривалий час, так як може наступити інтоксикація організму і розвинутися кетоацидоз. Справа в тому, що при нестачі глюкози (яка з'являється шляхом розщеплення вуглеводів) жирові клітини згоряють не повністю, залишаючи кетонові тіла, які, в свою чергу, отруюють організм. На початку захворювання ситуацію можна поправити шляхом додавання в меню вуглеводів. В результаті чого кетони просто згорають завдяки швидкій енергії. Якщо ж зловживати безвуглеводної дієтою, то кетонові частки накопичуються в крові і можуть навіть спровокувати кетонові кому.

Як сушити тіло: дієта і дозволені продукти

Дотримання дієти при сушінні тіла для дівчат увазі ведення харчового щоденника. Необхідно контролювати кількість споживаних вуглеводів. Для успішного спалювання жирів норма споживаних вуглеводів на день для дівчини повинна становити 1-2 грами на 1 кг маси тіла. Наприклад, якщо жінка важить 60 кг, то її добова норма вуглеводів складає від 60 до 120 грам. Вживайте вуглеводи у вигляді каш на сніданок, для успішного їх спалювання протягом дня.

Відмова від вуглеводів рекомендується проводити поступово, як і їх зворотне введення. Культуристи проводять сушку протягом трьох місяців, при цьому втрачають від 10 до 30 кг жиру. Дівчатам, які хочуть привести себе в норму перед пляжним сезоном і трохи просушити тіло рекомендується скористатися укороченим варіантом дієти від 2 до 3 тижнів. За цей час, можливо, спалити 3-8 кг жиру.

Розділіть дієту на три рівних відрізка. У перший приймайте по 2 гр. вуглеводів на кг. маси тіла, в другій за 1 гр., в третій знову по 2 гр. Варто пам'ятати, що різка відмова від вуглеводів може спровокувати погане самопочуття, запаморочення, слабкість, нервозність.

Основу харчування при сушінні тіла становить легкозасвоюваний білок:

• Варені курячі яйця, виключно тільки білок.
• Варене або приготоване на пару біле м'ясо курки або пісне м'ясо.
• Філе білої риби варене або запечене, філе кальмара.

Також в щоденне меню необхідно включити такі продукти як:

• знежирений сир (не більше 5%) і кефір (1%);
• медленноусвояемие вуглеводи на сніданок у вигляді каш (в пріоритеті гречана каша);
• фрукти трохи і нечасто;
• овочі, зелені можна вживати у великих кількостях, картопля виключити;
• бобові.

З напоїв чиста вода без обмежень і імбирний чай. Один раз в день можна дозволити собі чашечку кави або чорного чаю. Сушка тіла не має на увазі обмеження в рідині. Тому чисту воду без газу можна пити, коли і скільки хочеться.

На час дієти з раціону слід виключити:

• фастфуд;
• чіпси, майонез, кетчуп;
• копчені, солоні, консервовані продукти;
• цукор;
• жири тваринного походження - замініть на рибу;
• солодощі, випічка, печиво;
• газована

Корисні поради при сушінні тіла

1. З ранку обов'язково снідайте. Сніданок запускає обмін речовин в організмі.

2. Для дівчат важливо не прибирати зовсім жири зі свого меню. Так як недолік цієї речовини може негативно позначитися на стані волосся, шкіри, нігтів. Необхідно замінити шкідливі жири на корисні знаходяться в рибі.

3. Не їжте на ніч, якщо відчуваєте сильний голод, випийте трохи знежиреного кефіру або з'їжте одне яблуко.

4. Їжте дрібно і часто 5-6 разів на день, так ви уникнете переїдання і почуття голоду.

5. Не приймайте алкогольні напої. Вони містять велику кількість порожніх калорій і викликають почуття голоду.

6. Обсяг випивається рідини в день повинен становити не менше 2,5 літра.

7. Займайтеся спортом. М'язи розщеплюються нашим організмом швидше, ніж жирові відкладення. Без фізичних навантажень організм в першу чергу почне перетворювати в енергію саме м'язи. Тому для успішного спалювання тільки жиру необхідні інтенсивні фізичні навантаження.

8. Ведіть харчовий щоденник. Необхідно грамотно складати своє меню. Норма калорій на сушінні тіла повинна бути на 300-400 калорій менше вашої звичайної норми.

9. Відмова від вуглеводів повинен проходити поступово, як і їх введення назад. В перший етап дієти вуглеводи складають 30%, білки 50%, жири 20%, у другій вуглеводи 20%, білки 60%, жири 20%. Третій етап такий же, як і перший.

10. Не приймати їжу за годину до тренування і після, такий же часу.

11. Якщо під час сушіння тіла ви відчули нездужання, запаморочення, нудоту слід призупинити дієту. Носіть з собою коробочку солодкого соку, він допоможе підбадьорити організм.

12. Приймайте комплекс вітамін.

Кому не можна сушити тіло?

Якщо ви вперше хочете спробувати сушку тіла, рекомендується звернутися до лікаря на предмет протипоказань. Також вдатися до допомоги досвідченого інструктора для складання грамотної програми тренувань та розробки меню.

Сушка тіла протипоказана:

• вагітним і годуючим жінкам;
• хворим на діабет;
• людям, страждаючим захворюванням ШКТ;
• людям з хворобами нирок, печінки, підшлункової залози;
• людям з нестачею ваги.

Фізичні навантаження

Найбільш корисними й ефективними тренуваннями при сушінні тіла є аеробні та силові навантаження. Щоб опрацювати рельєф м'язів, необхідні інтенсивні аеробні тренування. При аеробних навантаженнях збільшується вироблення "ензиму" - речовини, що володіє відмінними жиросжигающими здібностями. Він розщеплює жирові відкладення, відправляючи їх в кров, де відбувається перетворення жиру в енергію. Також аеробіка сприяє насиченню тканин організму киснем, в результаті чого жир спалюється максимально ефективно.

Інтенсивні аеробні тренування слід виконувати від 45 хвилин до 1 години 3-4 рази на тиждень.

Для кращого жиросжигающего ефекту варто вдатися до інтервальним тренуванням. Суть полягає в чергуванні високоінтенсивних занять протягом 1-2 хвилин з низкоинтенсивними заняттями протягом того ж періоду. Даний метод підтримує метаболічні процеси на високому рівні в організмі ще довгий час після тренування. Забезпечуючи ефективне і швидке спалювання жирових запасів. За допомогою інтервальних тренувань опрацьовуються всі групи м'язів за короткий час.

Ефективні та безпечні силові навантаження повинен розробляти інструктор, в тренажерному залі виходячи з ваших фізичних даних.

Відмінно спалюють жир і надають м'язам гарний рельєф кардіотреніровки і біг. Бігати краще нешвидко, а повільно. Тривалість бігу повинна бути більше 35 хвилин.

Протизапальні продукти

При інтенсивних фізичних навантаженнях в організмі можуть початися запальні процеси. Для того щоб не дати таким процесам розвинутися включайте в свій раціон продукти багаті антиоксидантами. Зазвичай це овочі, ягоди і фрукти насичених яскравих кольорів:

• цитрусові;
• полуниця;
• малина;
• вишня;
• чорниця;
• помідори;
• ківі;
• яблука;
• манго;
• зелений чай.

Підтягнуте струнке тіло з красивим рельєфом м'язів викликає повагу і захоплення. Адже за цією видимою красою ховається велика сила волі, терпіння, жертви і обмеження. Дані поради допоможуть вам у досягненні поставленої мети. Додайте терпіння і вперед до здоров'я, тонусу, бадьорості і красивої фігури.