Як присідати зі штангою
Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки виконання зважаючи на значні застосовуваних обтяжень.
Розглянемо основні особливості виконання даної вправи.
Розминка
Перед виконанням вправи необхідно виконати якісний розігрів цільових м'язів за рахунок виконання аналогічних вправ з невеликою вагою і розтяжки. Без правильного розігріву м'язів перед будь-яким вправою можна забути про прогрес, зате часто згадувати про отримані травмах.
Екіпірування
Якщо ви присідаєте з вагою приблизно рівним власним, спеціальне екіпірування не є необхідною. Але якщо ваш робочий вага перевищує півтора власних, необхідно застосовувати важкоатлетичний пояс для запобігання травм поперекового відділу хребта. У міру наближення до двох власним ваг на пріседе бажано застосовувати колінні бинти. Також не можна виконувати присед з будь-якою вагою в кросівках з високою підошвою. Також не забудьте купити пляшку для фітнесу, вона буде вам просто необхідна в перервах між підходами.
Положення ніг і спини
Під час виконання вправи ноги ставляться на ширині плечей, носки і коліна трохи розведені в сторони. Спина пряма, злегка прогнута в поперекової частини. Ні в якому разі не можна сутулиться, при використанні великої ваги це може призвести до важких травм хребта. У міру руху вниз допускається незначний нахил вперед приблизно до 25-30 градусів від вертикалі.
Дихання
Під час опускання вниз робимо вдих, при підйомі вгору - видих. Невелика пауза робиться в момент зупинки в нижній точці виконуваного вправи.
Положення штанги
Гриф лежить не на шиї, а на трапецієподібних м'язах і плечах, інакше навантаження на хребет буде набагато вище нормальної. Є також варіант з розташуванням штанги на груди, як у важкоатлетів-двоеборцев перед поштовхом. Але це швидше додатковий варіант виконання вправи ніж один з його різновидів.
Виконання
Існує два основних варіанти виконання цієї вправи: пауерлифтерских присед і повний присед. Варто зауважити, що ці вправи не замінюють, а доповнюють один одного. При виконанні пауерлифтерских присідаючи використовується значно більшу вагу, ніж при повному пріседе, так як зупинка руху відбувається в момент досягнення стегнової частиною ноги паралелі підлозі. При виконанні повного присідаючи опрацьовується набагато більше число м'язових волокон, ніж при попередньому варіанті вправи в силу повної амплітуди руху. При повному пріседе рух виконується до крайньої нижньої точки, фактично до торкання сідниць і п'ят. Такий вид присідаючи складніше попереднього через складність утримання рівноваги, так як немає можливості виконати нахил корпусу вперед і застрахувати себе від падіння назад.
Враховуючи наведені вимоги, можна в значітельноц ступеня убезпечити себе від травм, а також виключити можливість відсутності прогресу сили через помилки у техніці виконання вправи.
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправи для схуднення живота чоловікам Чоловіки повніють від того що багато працюють, нервують і недосипають. Так як саме чоловік відчуває на собі відповідальність за все, що відбувається у себе вдома, на роботі, він схильний «заїдання проблем» набагато сильніше, ніж жінки. Що ще більш…
Вправа пуловер Яким би смішним і безглуздим не здавалося назва даного вправи, після його виконання вам буде вже не до жартів. Для тих, хто знає англійську, назва асоціюється зовсім не з предметом гардероба, а зі словосполученням - pull over, тобто, «тягнути,…
Вправи для розтяжки ніг Якщо ви коли-небудь займалися спортом або хоча б пробували це робити, то ви в будь-якому випадку стикалися з таким поняттям як розтяжка м'язів. Розтяжка є невід'ємною частиною будь-якого виду спорту. Якщо ви, наприклад, вирішили навантажити ваші…
Вправи для преса для чоловіків Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - аж ніяк не накочені біцепси і груди, а чудові кубики преса, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного преса, які можна практикувати і в залі, і в домашніх…
Як робити випади Люди, які значну частину свого життя присвятили спорту, досить багато уваги приділяють кожної вправи. Як відомо, правильність виконання будь-якого фізичного вправи - це запорука швидкого прогресу. Останнім часом, все більшої популярності набули…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як навчитися робити сальто Сальто вважається з незапам'ятних часів одні з найцікавіших прийомів, що демонструє унікальне володіння своїм тілом. Адже не дарма ж ще в середньовічних циркових бродячих трупах були вельми сильні фахівці виконання цієї вправи. Та й у сучасному…
Як правильно розтягувати м'язи Значне число силових атлетів у процесі нарощування м'язової сили і маси виконують виключно вправи, спрямовані на розвиток силових показників, ігноруючи необхідність виконання розтяжки м'язів. При спробі вийти на високі показники (рівень майстра…
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Вправи для талії Талія завжди була і залишається тією частиною тіла, яка звертає на себе дуже багато уваги. Тонка талія - це ознака жіночності та сексуальності. Всім давно відомі ідеальні параметри жіночого тіла, де чітко озвучені конкретні цифри: 90-60-90.…