Як збільшити результат у жимі лежачи
Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.
Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань. Досить регулярно тренуватися і показники зростатимуть. Але в міру зростання просуватися вперед стає все складніше. І рано чи пізно настає момент, коли звичайний метод постійного збільшення робочих ваг і кількості повторень в підході перестає приносити ефект. Тоді на допомогу приходять спеціалізовані методи збільшення силових показників.
Необхідно уточнити, що під збільшенням силових показників мається на увазі підвищення питомої сили, максимальний приріст результату при мінімальному прирості власної ваги. Для набору маси застосовується зовсім інша методика.
Як збільшити результат у жимі лежачи
За основу візьмемо схему, застосовувану одним з кращих тренерів силових видів спорту, який виховав не одного чемпіона Європи та світу, Віктором Налейкін. Одним з найбільш відомих вихованців цього тренера є багаторазовий чемпіон світу з силового багатоборства в індивідуальному та командному заліку Василь Вірастюк.
Припустимо, на даний момент ваш результат у жимі 100 кг 3 підходи по 7 разів. Для забезпечення прогресу «важкий» жим бажано робити тільки раз на тиждень. Перерва між підходами 5-7 хвилин. Поспішати не варто, для зростання сили м'язів потрібен відпочинок.
Розминку і «заміночние» підходи описувати не будемо. Бажано зробити два - три підходи на розігрів вагою 50-60% від поточного ваги і затримку вагою 80-90% від поточного результату.
Для підвищення результатів необхідно застосувати наступну схему:
1-а тренування 100 кг 7х3
2-а тренування 102,5 кг 6х3
3-тя тренування 105 кг 5х3
4-я тренування 107,5 кг 4х3
5-а тренування 110 кг 3х3
6-а тренування 112,5 кг 2х3
7-я тренування 115 кг 1х3
8-а тренування 117,5 кг 1х3
9-я тренування 102,5 кг 7х3
Таким чином, за два місяці ви додаєте 2,5% від початкового результату. Зрозуміло, застосування цієї методи не дає гарантію прогресу такого рівня. Для забезпечення ефекту необхідно певний харчування, режим дня (сон 8-9 годин протягом тижня і 9-10 на вихідних), повна відсутність алкоголю і тютюну.
Обов'язково потрібні допоміжні вправи (жим вузьким хватом, жим вниз в блоковому тренажері, тяга штанги в нахилі, тяга в блоковому тренажері).
Тренування біцепса Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування будинку для схуднення Набір м'язової маси - не єдина турбота чоловіків. Іноді незбалансоване харчування, любов до пива і сидяча робота беруть гору над швидким чоловічим метаболізмом, і тоді єдиний спосіб перезапустити його - тренуватися вдома для схуднення.ВправиДля…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як правильно накачувати м'язи Накачані м'язи - це не дар згори, а результат наполегливої роботи. Але не варто думати, що для того, щоб привести себе в порядок і зробити тіло рельєфним потрібно витратити кілька років. Насправді домогтися результату можна всього за кілька…
Як приймати протеїн При побудові дієти для набору маси крім підрахунку загальної кількості споживаних продуктів за типами необхідно встановити також певний режим харчування. Особливо це стосується прийому основи для побудови м'язової тканини - протеїну.Найбільш типовою…
Як збільшити силу удару Всупереч очікуванням письменників-фантастів середини минулого століття, на початку двадцять першого століття злочинність нікуди не поділася, і необхідність за допомогою фізичної сили захищати себе і близьких для сучасної людини так само актуальна,…
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
З яких вправ почати новачкові в спортзалі Незважаючи на велику кількість інформації щодо методів тренувань як в друкованій літературі, так і на Інтернет-ресурсах, для початківців атлетів зберігається проблема правильної побудови свого первісного циклу тренувань.В основному дане утруднення…
Сироватковий протеїн Застосовувані у виготовленні протеїнових коктейлів, гейнеров та інших спортивних харчових добавок білкові основи розрізняються за технологією виготовлення, і, як наслідок, по еффеківнее впливу на організм.В основному для виробництва даного виду…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…