Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси
Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних - дев'ять-десять. Це мінімум. Відсутність алкоголю і тютюну навіть не обмовляється.
Для ефективного збільшення маси і об'єму м'язів необхідно включити в програму тільки ті вправи, які задіють найбільше число м'язових груп. Відразу уточнимо, що пропонована програма орієнтована на початківців атлетів. Люди, які мають досвід тренувань, повинні включати додатково вправи на відстаючі групи м'язів.
Представлену схему варто читати наступним чином: наприклад, 3 * (5-8) + 1 * (8-10) - значить три підходи по п'ять або вісім повторень основним вагою плюс один-два підходи меншою вагою (на 10% -20%) по 8-10 повторень.
Програма тренувань для збільшення м'язової маси
1 день. Жим
Жим лежачи на горизонтальній лаві: 3 * (8-12) + 2 * (12-14);
Жим на похилій лаві (бажаний кут нахилу - 45 градусів): 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Тяга штанги на біцепс стоячи: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Прес: підйом тулуба 1 * (40-50), підйом ніг 1 * (30-40);
2 день. Тяга
Станова тяга: 3 * (8-12) + 2 * (12-14) або Тяга штанги в нахилі: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Підтягування: 3 * 12;
Жим донизу в блоковому тренажері: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Прес: підйом тулуба 1 * (40-50), підйом ніг 1 * (30-40);
3 день. Присідання
Присідання зі штангою на спині (пауерлифтерские присідання): 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Присідання зі штангою на грудях: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Підйоми на шкарпетки зі штангою: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Прес: підйом тулуба 1 * (40-50), підйом ніг 1 * (30-40);
Перерви між підходами від трьох до п'яти хвилин. Менше не можна, що не відновитеся, візьмете меншу вагу, отже, прогрес буде менше. Більше не можна - м'язи втратять тонус, зникне ефект "накачування".
Перерви між тренувальними днями згідно класичної схеми: між першим і другим і другим і третім - один день, між третім і першим - два.
Вага у вправах необхідно постійно підвищувати таким чином, щоб виконувана число повторень в підходу не ставало менше восьми. Як тільки ви змогли зробити дванадцять повторень, вага необхідно підвищувати.
Якщо ви відчуваєте сили, достатні для виконання ще однієї вправи, можна додати в день 1 віджимання на брусах, в день 2 - гиперєкстензия, а в день 3 - випади зі штангою.
До того моменту, поки ви не потисне лежачи штангу масою в півтора власних ваги, не присяде з двома власними і не зробите станову з двома з половиною власними, не використовуйте у тренуваннях ніяких вправ на ізоляцію. Всі ці концентровані тяги в блоках, лавки Скотта та інше виглядає, безумовно, вражаюче, але новачкові без сформованої м'язової бази, не принесе абсолютно ніякої користі. Ці вправи мають на меті шліфовку рельєфу сформованої мускулатури. А якщо мускулатура ще не сформована, то що можна шліфувати? Це будуть даремно витрачені сили, які можна б було використовувати для ефективного нарощування мускулатури.
Удачи в тренуваннях!
Програма тренувань для ектоморфа Існує кілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.Відмінності:велика швидкість метаболізму;практично відсутній жир в…
Сушка тіла для чоловіків Рано чи пізно будь-який спортсмен приходить до необхідності сушінні тіла для чоловіків. Красиві рельєфні м'язи можливі тільки у людини, позбавленого товстого шару підшкірно-жирової клітковини. Сушка - це спрямована боротьба з жиром, після якої м'язи…
Тренування біцепса Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми…
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Жим лежачи - програма тренувань Перш ніж говорити що-небудь про важливість правильно підібраною програми тренувань, слід роз'яснити новачкам, що взагалі собою являє жим лежачи.Уявіть собі, що лежите на дні коробки, а її кришка - дуже важка штуковина, яку потрібно зрушити, щоб…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Програма тренувань у тренажерному залі для зниження ваги Основна маса співробітників сучасних офісів внаслідок переважно сидячої роботи мають проблеми з наявністю зайвої ваги. Єдиним по-справжньому ефективним способом зниження ваги без шкоди для здоров'я є побудова правильної програми тренувань для…
З яких вправ почати новачкові в спортзалі Незважаючи на велику кількість інформації щодо методів тренувань як в друкованій літературі, так і на Інтернет-ресурсах, для початківців атлетів зберігається проблема правильної побудови свого первісного циклу тренувань.В основному дане утруднення…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…