Вправи на біцепс в тренажерному залі
Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства (пауерліфтингу) вирішального значення не має, тому нижче будуть розглянуті вправи, спрямовані в першу чергу на збільшення обсягу і маси біцепса.
Вправи для розвитку біцепса
Підйом штанги на біцепс прямим хватом. Основна вправа для розвитку цього м'яза. Розвиває біцепс по всій площі, додаючи обсяг і ширину. Лікті під час вправи не подавати вперед, спина пряма, при виконанні руху не допомагати собі відхиленням назад. Кількість повторень у всіх видах вправ для нарощування сили і маси має бути від 8 до 12 разів. Мінімальне число підходів - три. Бажано зробити ще пару підходів з меншою вагою "на затримку", збільшивши число повторень на пару раз. Це прискорить відновлення після тренування. Зменшення ваги в «заміночних» підходах бажано прийняти за 10% від основного робітника.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Формує зовнішню частину м'яза, збільшує ширину біцепса, сприяє дефініції біцепса на зовнішню і внутрішню головки, розвиває передпліччя. Число повторень і підходів аналогічно попередній вправі.
Поперемінний підйом гантелей стоячи з проворотом. Сприяє розвитку м'язи по всій площі, формує правильні контури нижньої частини біцепса. Кількість підходів і повторень - аналогічно.
Бажано тренувати біцепс один раз на тиждень, щоб забезпечити йому можливість відпочивати, і, отже - рости. Перерви між підходами бажано витримувати від трьох до п'яти хвилин. Ні в якому разі не рвіться з інтервалами "по дев'яносто секунд", це може бути застосовано до тих, хто тренування починає з ін'єкції тестостерону пропіонату.
В принципі, це - всі вправи, які необхідні початківцю атлетові для розвитку зазначеної м'язи. Рекомендовані глянцевими журналами красиві вправи "для форміровкі піку біцепса" та інше виконувати не варто. Справа в тому, що зазвичай такі рекомендації відносяться до спортсменів, у яких вже сформована м'язова база, тобто обсяг м'язів доведений до бажаного, тепер залишилося підправити рельєф. Новачок ж, маючи біцепс товщиною в аркуш цигаркового паперу, і почавши робити "концентровану тягу на біцепс сидячи" не доб'ється взагалі нічого.
Для росту мускулатури необхідно періодично підвищувати навантаження з таким розрахунком, щоб якщо поточне число повторень в підході становить 12, після підвищення воно стало не менше восьми.
І пам'ятайте, що неможливо розвинути тільки одну м'яз. Для стабільного зростання того ж біцепса необхідно скласти і виконувати мінімум тричі на тиждень комплекс вправ, в якому будуть задіяні всі основні групи м'язів.
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як правильно розтягувати м'язи Значне число силових атлетів у процесі нарощування м'язової сили і маси виконують виключно вправи, спрямовані на розвиток силових показників, ігноруючи необхідність виконання розтяжки м'язів. При спробі вийти на високі показники (рівень майстра…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як збільшити силу удару Всупереч очікуванням письменників-фантастів середини минулого століття, на початку двадцять першого століття злочинність нікуди не поділася, і необхідність за допомогою фізичної сили захищати себе і близьких для сучасної людини так само актуальна,…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Як займатися спортом, щоб накачати "крила"
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Програма тренувань у тренажерному залі для зниження ваги Основна маса співробітників сучасних офісів внаслідок переважно сидячої роботи мають проблеми з наявністю зайвої ваги. Єдиним по-справжньому ефективним способом зниження ваги без шкоди для здоров'я є побудова правильної програми тренувань для…
З яких вправ почати новачкові в спортзалі Незважаючи на велику кількість інформації щодо методів тренувань як в друкованій літературі, так і на Інтернет-ресурсах, для початківців атлетів зберігається проблема правильної побудови свого первісного циклу тренувань.В основному дане утруднення…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Як віджиматися від підлоги дівчатам Віджимання - це вправа, яка приносить користь всьому тілу. Длядевушек воно особливо необхідно, тому що дозволяє прибрати проблемні місця взоне рук і грудей.Существуетмасса цікавих вправ на прес, спину, сідниці і інші групи мишц.Но, як могли…