Добова норма калорій для чоловіків

добова норма калорій для чоловіків

При сучасному достатку важливо не тільки навчитися вибирати якісну їжу, але і пам'ятати про кількостях, в яких її слід вживати. Знаменита формула Харріс-Бенедикта допоможе вирахувати добову норму калорій для людини, і визначити, як йому потрібно харчуватися для збереження, зниження або підвищення початкової ваги.

Скільки добова норма калорій?

Багато хто впевнений, що для будь-якої жінки добова норма - 2000 калорій, а для чоловіка - 3000-4000 ккал. Однак ці усереднені показники не враховують ні віку, ні зростання, ні статури, ні активності людини, тому використовувати ці цифри при складанні правильного раціону не представляється можливим.

Справа в тому, що кожен з перелічених факторів впливає на потреби організму в енергії: так, наприклад, з віком метаболізм працює повільніше, і їжі потрібно вживати менше, ніж раніше. Зростання дозволяє вирахувати потреби організму виходячи з його фізичних особливостей, а активність - виявити, як багато енергії він витрачає додатково до забезпечення життєдіяльності (дихання, серцебиття і т.д.).

Втім, у кожної людини різний метаболізм від народження, тому навіть отриману за формулою добову норму калорій іноді доводиться коригувати.

Як обчислити добову норму калорій?

Щоб порахувати добову норму калорій, ми пропонуємо використовувати знамениту формулу Харріс-Бенедикта. Варто враховувати, що ця формула працює тільки для людей нормального статури - Для дуже повних, як і худих, використовуються інші формули, що враховують їх особливості.

Ця формула дозволяє з'ясувати базову потребу організму в енергії (або BMR) - тобто ту кількість, яку потрібно на підтримання дихання, серцебиття і т.д. Далі пропонується коефіцієнт фізичної активності, який дозволяє скорегувати отриману формулу, надати їй індивідуальність.

Добова норма калорій для чоловіків розраховується так:

BMR = 88.36 + (13,4xвес, кг) + (4,8хрост, см) - (5,7хвозраст, років)

Для порівняння, для жінок діє формула з іншими коефіцієнтами:

BMR = 447.6 + (9.2xвес, кг) + (3,1хрост, cм) - (4,3хвозраст, років)

Після розрахунків базової норми потрібно звернутися і до показників фізичної активності:

  • мінімальна активність - відсутність занять спортом (коефіцієнт 1,2);
  • низька активність - легкі навантаження 1-3 рази на тиждень (коефіцієнт 1,375);
  • середня активність - навантаження 3-5 разів на тиждень (коефіцієнт 1,55);
  • висока активність - великі навантаження 6-7 разів на тиждень (коефіцієнт 1,725);
  • дуже висока активність - навантаження більше рази в день (коефіцієнт 1,9).

Для того, щоб вирахувати свою остаточну добову потребу в калоріях, потрібно помножити отриманий за попередній формулі показник BMR на відповідний вашій реальному активності коефіцієнт.

Добова норма калорій для чоловіків: приклади розрахунків

Розрахуємо для прикладу норму споживання калорій для чоловіка 28 років, зростом 180 см, вагою 82 кг, який три рази на тиждень дає тілу легкі навантаження.

BMR = 88,36 + (13,4x82) + (4,8х180) - (5,7х28) = 88,36 + 1098,8 + 864 + 159,6 = 2210,76 ккал.

Таким чином, базовий рівень - 2210,76 ккал. Множимо на коефіцієнт легких навантажень 1,375, і добова норма калорій для людиниотримуємо 3039,795 ккал, з округленням - 3040 ккал на добу.

Вибір продуктів

Варто пам'ятати, що 400 калорій - це і жменю цукерок з чаєм, і порція гречки з яловичиною. Калорійність однакова, але якість їжі абсолютно різне!

У здоровому харчуванні рекомендується використовувати натуральні продукти, наповнені вітамінами і корисними речовинами: м'ясо, рибу, птицю, яйця, молочні продукти, крупи, овочі і фрукти. Зауважте, до цього переліку не увійшли солодощі, копченості, солоності, консерви, ковбаси та інші продукти, що не несуть користь організму.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Добова норма калорій для чоловіків