Тренування біцепса

тренування біцепса

Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми поговоримо про правильному тренуванні біцепса, основних правилах і помилках.

Класика застаріла?

Новачки завжди намагаються знайти самі ультра модні засоби тренувань, найсучасніші програми занять, мовляв, вся ця класика вже давно застаріла і не працює. А між тим, науково доведено, особливість тренування біцепса полягає саме у виконанні базових, класичних вправ. Більше того, біцепси «не люблять» ізольовані тренінги. Наприклад, для біцепсів підійде тяга в нахилі зворотним хватом, а також підтягування.

Дайте м'язам відновитися

Як не дивно, але система тренування біцепса - це зовсім не щоденні заняття. Подібні тренування - це дуже трудомісткий процес і м'язи після занять відновлюються 1-2 тижні. Поки м'язи не відновилися їх зростання неможливе і, отже, ваші тренування на біцепс, принаймні на початку, повинні повторяться не частіше одного разу на тиждень.

Поступовість

Для збільшення сили і об'єму м'язів дуже важлива поступовість збільшення навантаження, причому в тренуваннях біцепса на масу важливо не зростання кількості повторень, а підвищення робочої ваги кожні 2-3 заняття.

Для підвищення витривалості і сили вам слід виконувати 6-8 повторів і 3 підходи до кожної вправи, а для росту м'язів - 8-12 повторів.

Чергуйте тренування

Кожні 3-4 заняття слід міняти програму тренувань на біцепс. Це охоронить вас від адаптації м'язів і виконання вправ в холосту. М'язи дуже швидко звикають до навантаження і для того щоб її не підвищувати так часто, просто міняйте стиль виконання вправ, кількість повторів, черговість.

Вправи

  1. Беремо штангу середнім хватом і виконуємо підйоми на біцепси. Не піднімайте підйоми занадто високо - до підборіддя, штанга повинна бути піднята на рівень грудей.
  2. Концентрований підйом на біцепс з гантелями - спина і лікоть нерухомі. Беремо гантель в ліву руку, правою рукою впираємося в праве коліно. Початкове положення - гантель в долоні, внизу біля стопи, сидимо на лаві. Скорочуємо біцепси і піднімаємо гантель наверх до грудей.
  3. Підйом гантелі в нахилі. Початкове положення - стоячи, нахиляється всім тілом вниз, ліва рука (опорна) впирається об лаву, в правій руці гантель. Робимо підйоми гантелі в похилому положенні.
  4. Качаємо кисті - вихідне положення: сидячи на лаві. У руці - гантель, підтягуємо до себе кисть і розслаблюємо. Те ж саме можна робити одночасно на обидві кисті, взявши в руки гриф.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Тренування біцепса