Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми поговоримо про правильному тренуванні біцепса, основних правилах і помилках.
Класика застаріла?
Новачки завжди намагаються знайти самі ультра модні засоби тренувань, найсучасніші програми занять, мовляв, вся ця класика вже давно застаріла і не працює. А між тим, науково доведено, особливість тренування біцепса полягає саме у виконанні базових, класичних вправ. Більше того, біцепси «не люблять» ізольовані тренінги. Наприклад, для біцепсів підійде тяга в нахилі зворотним хватом, а також підтягування.
Дайте м'язам відновитися
Як не дивно, але система тренування біцепса - це зовсім не щоденні заняття. Подібні тренування - це дуже трудомісткий процес і м'язи після занять відновлюються 1-2 тижні. Поки м'язи не відновилися їх зростання неможливе і, отже, ваші тренування на біцепс, принаймні на початку, повинні повторяться не частіше одного разу на тиждень.
Поступовість
Для збільшення сили і об'єму м'язів дуже важлива поступовість збільшення навантаження, причому в тренуваннях біцепса на масу важливо не зростання кількості повторень, а підвищення робочої ваги кожні 2-3 заняття.
Для підвищення витривалості і сили вам слід виконувати 6-8 повторів і 3 підходи до кожної вправи, а для росту м'язів - 8-12 повторів.
Чергуйте тренування
Кожні 3-4 заняття слід міняти програму тренувань на біцепс. Це охоронить вас від адаптації м'язів і виконання вправ в холосту. М'язи дуже швидко звикають до навантаження і для того щоб її не підвищувати так часто, просто міняйте стиль виконання вправ, кількість повторів, черговість.
Вправи
- Беремо штангу середнім хватом і виконуємо підйоми на біцепси. Не піднімайте підйоми занадто високо - до підборіддя, штанга повинна бути піднята на рівень грудей.
- Концентрований підйом на біцепс з гантелями - спина і лікоть нерухомі. Беремо гантель в ліву руку, правою рукою впираємося в праве коліно. Початкове положення - гантель в долоні, внизу біля стопи, сидимо на лаві. Скорочуємо біцепси і піднімаємо гантель наверх до грудей.
- Підйом гантелі в нахилі. Початкове положення - стоячи, нахиляється всім тілом вниз, ліва рука (опорна) впирається об лаву, в правій руці гантель. Робимо підйоми гантелі в похилому положенні.
- Качаємо кисті - вихідне положення: сидячи на лаві. У руці - гантель, підтягуємо до себе кисть і розслаблюємо. Те ж саме можна робити одночасно на обидві кисті, взявши в руки гриф.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі новини
Тренування ніг на масу Бувалі спортсмени кажуть, що ви сильні настільки, наскільки сильні ваші ноги. І нічого дивного в цьому немає, адже ноги - це фундамент, опора всього того божественного тіла, яке ви ретельно шліфуєте в тренувальному залі або будинку з підручним…
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування Табата Табата - це недавно винайдена система тренувань, яка дозволяє худнути і підтримувати тіло в тонусі в рази ефективніше, ніж стандартна фізичне навантаження. Головна родзинка тренувань Табата - тривалість. Не годину, що не півтора, і навіть не 45…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправи для схуднення живота чоловікам Чоловіки повніють від того що багато працюють, нервують і недосипають. Так як саме чоловік відчуває на собі відповідальність за все, що відбувається у себе вдома, на роботі, він схильний «заїдання проблем» набагато сильніше, ніж жінки. Що ще більш…
Вправи для преса для чоловіків Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - аж ніяк не накочені біцепси і груди, а чудові кубики преса, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного преса, які можна практикувати і в залі, і в домашніх…
Жим лежачи - програма тренувань Перш ніж говорити що-небудь про важливість правильно підібраною програми тренувань, слід роз'яснити новачкам, що взагалі собою являє жим лежачи.Уявіть собі, що лежите на дні коробки, а її кришка - дуже важка штуковина, яку потрібно зрушити, щоб…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Як віджиматися від підлоги дівчатам Віджимання - це вправа, яка приносить користь всьому тілу. Длядевушек воно особливо необхідно, тому що дозволяє прибрати проблемні місця взоне рук і грудей.Существуетмасса цікавих вправ на прес, спину, сідниці і інші групи мишц.Но, як могли…