Тренування грудних м'язів
Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні і поговоримо, в тому числі, згадавши особливості тренувань грудних м'язів.
З чого складаються грудні м'язи?
Грудна клітка складається з двох м'язів: великої і малої грудної м'язи. Велика - займаємо простір від ключиць і до грудини, мала - розташовується під великим грудним м'язом і має трикутну форму.
Як тренувати грудні м'язи?
Труднощі відпрацювання грудних м'язів відома всім знавцям, більше того, думки в методах кардинально різняться. Але одне відомо напевно: тренування грудних м'язів спалює масу калорій, що необхідно брати до уваги при складанні раціона.Многіе спортсмени виснажують себе незліченними і частими повтореннями вправ, щоденними тренуваннями, а насправді, ефективна тренування грудних м'язів припускає всього 2-3 вправи і 4-6 підходу до кожного. Більше того, заняття не слід проводити частіше двох разів на тиждень, а між тренуваннями повинен дотримуватися перерва в мінімум два дні.
Грудні м'язи і трапеції
У роботі м'язів завжди є певний взаємозв'язок. Так, грудні м'язи і трапеції працюють спільно, тому буде величезною помилкою допускати одночасні заняття на обидві групи м'язів.
Найефективнішим буде, якщо ви один день займаєтеся трапецією, а на іншій - грудними м'язами. Таким чином, під час тренувань на трапецієподібні м'язи ви також даєте помірну навантаження на грудні і навпаки.
Завдяки цій системі, ваші м'язи не зуміють адаптуватися до навантаження і постійно будуть в тонусі.
Кількість повторень
Залежно від того, які цілі ви переслідуєте, ваша програма тренувань для грудних м'язів повинна складатися з наступного числа повторень:
- 8-12 повторень - якщо ви хочете збільшити масу грудних м'язів;
- 6-8 повторень - якщо ви хочете збільшити силу м'язів.
Загальна кількість підходів по всіх вправ не повинно перевищувати шести. Тобто, якщо у вас є 3 вправи, вам слід виконувати кожне по два підходи.
Специфіка вправ
Тренування грудних м'язів на масу не потребує багаторазовому «відкритті велосипеда»: груди «любить» базові вправи. Найбільш ефективні:
- жим штанги на горизонтальній і похилій лаві;
- віджимання на брусах;
- віджимання від підлоги;
- робота з гантелями;
- кросовери або зведення рук на блоках;
- жим стоячи.
Грудні м'язи або, правильніше сказати, їх обсяг, це саме те, чим може здивувати бодібілдер. Так як грудні м'язи знаходяться в зоні пріоритету, роботі над ними слід приділити максимум уваги і сил.
Незважаючи на те, що всі вищенаведені вправи тренують грудні м'язи, є все ж своя специфіка і ділення. Тому ще трохи деталей.
Для роботи над нижньою частиною грудних м'язів, рекомендуємо виконувати жим на брусах до повної знемоги. Крім того, підійдуть вправи - жим гантелей і штанги головою вниз.
Якщо ви робите акцент на верхніх м'язах, слід робити всі вправи пов'язані з положенням на похилій доске.В разі домашніх тренувань (коли під рукою немає штанги), рекомендуємо віджиматися і працювати з гантелями.
Також в якості тренування до повної відмови підійде силова кругова тренування з жимом лежачи, віджиманнями і жимом гантелей на м'ячі, а також класика жанру - бруси.
Якщо ви всерйоз зацікавилися своїми грудними м'язами, ви, напевно, вже уявляєте себе з грудною кліткою Шварценеггера. Що ж, це непоганий стимул, головне - щоб ентузіазму вистачило до самого фінішу!
Програма тренувань на силу Еволюційно - чоловік, перш за все, повинен бути сильним. На його плечах і ловля мамонта, і успішна «транспортування» до печери, і захист своєї сім'ї від ворогів. Сьогодні ловля мамонта не актуальна, але чи означає це, що чоловікам не потрібно більше…
Програма тренувань для ектоморфа Існує кілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.Відмінності:велика швидкість метаболізму;практично відсутній жир в…
Тренування біцепса Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми…
Тренування ніг на масу Бувалі спортсмени кажуть, що ви сильні настільки, наскільки сильні ваші ноги. І нічого дивного в цьому немає, адже ноги - це фундамент, опора всього того божественного тіла, яке ви ретельно шліфуєте в тренувальному залі або будинку з підручним…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправа пуловер Яким би смішним і безглуздим не здавалося назва даного вправи, після його виконання вам буде вже не до жартів. Для тих, хто знає англійську, назва асоціюється зовсім не з предметом гардероба, а зі словосполученням - pull over, тобто, «тягнути,…
Жим лежачи - програма тренувань Перш ніж говорити що-небудь про важливість правильно підібраною програми тренувань, слід роз'яснити новачкам, що взагалі собою являє жим лежачи.Уявіть собі, що лежите на дні коробки, а її кришка - дуже важка штуковина, яку потрібно зрушити, щоб…
Як правильно накачувати м'язи Накачані м'язи - це не дар згори, а результат наполегливої роботи. Але не варто думати, що для того, щоб привести себе в порядок і зробити тіло рельєфним потрібно витратити кілька років. Насправді домогтися результату можна всього за кілька…
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Як віджиматися від підлоги дівчатам Віджимання - це вправа, яка приносить користь всьому тілу. Длядевушек воно особливо необхідно, тому що дозволяє прибрати проблемні місця взоне рук і грудей.Существуетмасса цікавих вправ на прес, спину, сідниці і інші групи мишц.Но, як могли…