Тренування на силу
Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших м'язів:
- Намагайтеся виконувати вправи з максимальним для вас вагою.
- Вам необхідно зробити мінімум 4 підходу, у кожному з яких зробити 5 повторень.
- Ви можете робити між підходами перерви, але не більше 5 хвилин.
- У тиждень ви можете займатися максимум 5 днів, а тривалість самого тренування близько 2-х годин.
- Щоб домогтися максимальних результатів, щотижня збільшуйте навантаження, хоча б на 1 кг або ж збільште кількість повторень.
- Одним з головних правил тренувань на силу в бодібілдингу - Час, який ви проводите під навантаженням.
- Ваше завдання виконувати всі вправи чисто, тобто не задіяти інші м'язи.
- Для таких занять необхідно поруч мати помічника, який зможе вас підстрахувати і трохи підштовхнути штангу, коли ваші сили почнуть закінчуватися. Наприклад, в таких вправах, як жим лежачи або ж присідання зі штангою.
Вправи на силу
Вам не варто плутати тренування на силу і масу, це зовсім різні заняття. Збільшуючи свої можливості, тобто силу, ви збільшите свою м'язову масу. Давайте розглянемо основні вправи для розвитку сили, які повинні бути у вашій тренуванні.
- Жим лежачи від грудей. Найпопулярніше вправу серед всіх спортсменів. Спочатку почніть з невеликої ваги і поступово збільшуйте навантаження. Візьміть штангу середнім хватом, і обов'язково прослідкуйте, щоб ваші руки були на однаковій відстані від кінця штанги, таким чином, ви досягнете більш ефективного результату.
- Станова тяга. У цій вправі основне навантаження йде на спину. Якщо м'язи не дуже розвинені, ви можете нашкодити своєму хребту, тому доцільно починати з невеликих навантажень. Щоб правильно виконувати цю вправу, ваша спина повинна бути абсолютно рівною і трохи нахилена назад, а ноги зігніть в колінах. Штангу необхідно взяти середнім хватом, і почати розгинати корпус. Для гарного результату виконайте 5 підходів, по 3 повторення.
- Присідання зі штангою. Для цієї вправи є спеціальне пристосування, на яке кріпитися штанга. Таким способом ви накачаєте свої ноги, але якщо ви хочете ще більш кращого результату, тоді присідати доведеться самостійно. Для цього вам необхідне спеціальне взуття на підборах, не рекомендується використовувати будь-які накладки на плечі. Зробіть 5 підходів, по 3 повторення.
Програма тренувань для ектоморфа Існує кілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.Відмінності:велика швидкість метаболізму;практично відсутній жир в…
Тренування біцепса Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми…
Тренування ніг на масу Бувалі спортсмени кажуть, що ви сильні настільки, наскільки сильні ваші ноги. І нічого дивного в цьому немає, адже ноги - це фундамент, опора всього того божественного тіла, яке ви ретельно шліфуєте в тренувальному залі або будинку з підручним…
Тренування грудних м'язів Незважаючи на те, що початківці бодібілдери і уві сні, і наяву марять потужними біцепсами, насправді, досвідчені «силовики» знають, що справжня краса чоловічого тіла полягає в розвиненій до досконалості грудній клітці. Саме про неї самої ми сьогодні…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як збільшити силу удару Всупереч очікуванням письменників-фантастів середини минулого століття, на початку двадцять першого століття злочинність нікуди не поділася, і необхідність за допомогою фізичної сили захищати себе і близьких для сучасної людини так само актуальна,…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Як займатися спортом, щоб накачати "крила"
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи для спини в тренажерному залі Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…