Йога для початківців в домашніх умовах

Характерною особенностьютреніровок будинку є те, що присутні фактори брак місця і часу, а також надлишок відволікаючих увагу аспектів. Тому заняття йогою повинні, насамперед, допомагати концентрувати увагу. А для цього, потрібно підібрати цікавий комплекс.

Для більшості початківців заняття йогою будинку асоціюються з Сурья Намаскар. Це комплекс, назва якого перекладається як «вітання сонця». Саме з нього починається шлях в йогу, так як у динамічному ритмі дуже легко засвоїти складні асани, звертаючи увагу на рух, а не на складність виконання.

Вправи для початківців займатися йогою будинку, як ми вже говорили, мають бути компактними. Сурья Намаскар підходить і під цю вимогу, так як вам не знадобиться більше місця, ніж займаєте ви самі, в лежачому положенні на підлозі.

Крім того, Сурья Намаскар буде у вас асоціюватися з ранкової гімнастикою, до якої, незалежно від занять йогою, варто долучитися. Вітати сонце треба з ранку!

Для тих, хто цікавиться, як почати займатися йогою будинку з нуля, ми пропонуємо чотири комплекси з наростаючою навантаженням. Троє з них - це Сурья Намаскар, просто в спрощеному вигляді.

Комплекс 1

1. Стаємо на край килимка в позу дерева, з'єднуємо великі пальці ніг разом, верхівкою тягніться вгору, лопатки з'єднайте разом. З вдихом підніміть руки через сторони вгору, з видихом зробіть нахил до ніг з рівною спиною. З вдихом зробіть прогин у спині, подивіться вперед, зробіть крок назад.
2. З'єднайте витягнуті ноги разом, встаньте в позу планки. З вдихом опустите коліна на підлогу - поза кішки. З видихом притисніть лікті до ребер, опустіть коліна вниз, на вдиху випрямити лікті - кішка, з видихом - випрямити ноги в позі собаки.
3. У «собаки» ноги і руки випрямляє, відштовхуємося подумки від підлоги стопами і долонями, прогинаємо спину, тягнемося нагору куприком.
4. З вдихом зробіть прогин у спині, опустивши таз нижче, зробіть кілька кроків до рук. На вдиху - прогин у спині, на видиху - нахил до ніг з рівною спиною. З вдихом підніміть руки вгору, з видихом - з'єднайте їх на рівні серця. Намисто.

Цей комплекс вправ йоги для початківців можете виконати вдома кілька разів поспіль.

Комплекс 2

1. Стаємо в Тадасану. З'єднайте великі пальці ніг разом, куприк підтягуємо під себе, верхівкою тягнемося вгору, лопатки зводимо разом. З вдихом підніміть руки через сторони вгору, прогніться, погляд до долонь. З видихом нахиліться вперед до ніг. З вдихом зробіть прогин у спині, з видихом - зробіть крок назад.
2. Виходимо в позу планки. Стоїмо на носочках, тіло витягнуто. У цьому положенні, зігніть руки і притисніть лікті до ребер. Слідкуйте, щоб плечі, таз і п'яти були на одній лінії.
3. З вдихом випряміть руки - планка. З видихом випрямити ноги в колінах, і, відштовхуючись руками, направте таз назад і вгору. У позі собаки підійміть спершу праву ногу вертикально - фіксуйте положення на кілька циклів дихання, потім ліву. На видиху притягайте зігнуту в коліні ногу до грудей, на вдиху - повертайте її на місце. На видиху - притягну другу ногу до грудей, на видиху поверніться в собаку.
4. З вдихом - прогин у спині, крокуємо до рук, вдих - прогин у спині, видих - нахил з рівною спиною. З вдихом підніміть руки через сторони вгору. Видих з'єднайте руки на рівні грудей - намасте.

Динамічний комплекс

1. ІП - поза собаки. З вдихом опускаємо коліна на підлогу - кішка, з видихом - опускаємо таз на п'яти, руки витягуємо перед собою. З вдихом потягніться вперед, зігніть руки в ліктях, опустіть грудну клітку між долонями і прогинаючись, підніміться в позу кобри.
2. На видиху зігніть руки в ліктях, грудну клітку опустіть між долонь, опустіть коліна на підлогу, а таз на п'яти.
3. Робимо кілька циклів.

Повна Сурья Намаскар

1. Стаємо на початку килимка в Тадасану.
2. На вдиху піднімаємо руки вгору, з видихом - нахил до ніг. З вдихом - прогин у спині, з видихом - стрибок назад, поза планки.
3. Згинаємо руки в ліктях і прогинається в позу кобри.
4. З видихом випрямляє ноги і руки, переходимо в позу собаки.
5. З вдихом - прогин у спині, з видихом - зробіть крок до рук. На вдиху - прогин у спині, на видиху - нахил до ніг. З вдихом - руки через сторони вгору, видих - намасте.