У нас є чудовий спосіб набрати м'язову масу, який складається всього з 6 кроків. Кожен із кроків абсолютно не складний, але вимагає до себе підвищеної уваги і концентрації.
Як набрати м'язову масу. Крок 1
- Більше їжте. Худі люди стверджують, що вживають в їжу все, що тільки побажають.
- Слідкуйте за калорійністю продуктів харчування. Це можна проробляти за допомогою різних сервісів. Число калорій, які вам треба вживати, залежить тільки від вашої ваги. Можна скористатися не складною формулою: «вагу» помножити на 40 = «ваша приблизна добова норма в ккал». Ще простіше, вага в фунтах, примноження на 20. Можливо, це занадто багато для вас. Якщо ваша вага 80 кілограм, то необхідно орієнтуватися на 3200 ккал на добу.
- Додайте число вживаних калорій. Через пару тижнів обліку вживаних калорій підвищіть це число на 500.
- Відстежуйте вагу, постійно зважуйтеся. Продовжуйте вживати таке ж число калорій, якщо почали набирати вагу. Якщо ви погано набираєте вагу, пробуйте ще на 500 ккал підвищити свою добову норму. Повторюйте до того часу, поки не зможете досягти потрібної вам мети.
Як набрати м'язову масу. Крок 2
Другий крок передбачає регулярні прийоми їжі. Харчуйтеся шість разів на день. Ніякого кави з бутербродами вранці, і пропущеного супу. Ніякого обіду до переїдання, і біганини до холодильника ввечері! Вашою метою є 6-ти разове харчування.
- Завтра. Ваше тіло буде застосовувати у вигляді енергії ваші м'язи, якщо ви не будете снідати.
- Їжте кожні три години. Визначте точний час для їжі.
Наприклад:
7:00 для завтрака-
10:00 для канапе-
13:00 для обіду-
16:00 для полдніка-
19:00 для першого ужіна-
22:00 для другого вечері.
- Розміри порцій. Якщо ви вживаєте 3000 ккал на добу, пробуйте 600 з них виділити на сніданок, обід і вечерю, а 400 на канапе, полуденок і пізню вечерю. Не варто підраховувати це гранично точно, все приблизно.
Як набрати м'язову масу. Крок 3
Вживайте висококалорійну їжу. Вегетаріанські страви, дуже корисні для здоров'я, але погано працюють, якщо ви бажаєте набрати масу. Приблизно 250 грам брокколі, можуть дати лише 100 ккал. Вам необхідна більш висококалорійна їжа.
- Вуглеводи цільнозернові. Наприклад, вівсяні продукти, рисові, макарони, картопля, бобові культури, тощо. Не більше 200 грам макаронів дають 700 ккал.
- Молочні продукти. Якщо ви не переживаєте за зайву вагу і зайві жири, вживайте в питво натуральне молоко, а краще знежирене, тому що, літр такого молока дає 500 ккал.
- Горіхи, наприклад, мигдальні, кешью, волоські, арахіс і так далі, всього 100 грам горіхів дають більше 500 ккал.
- Корисні жирні продукти, наприклад, лляне масло, риб'ячі жири, оливкові масла і так далі. Столова ложка будь-якого такого масла дає більше 300 ккал.
Як набрати м'язову масу. Крок 4
Підвищуйте силу. Чим більше ви стаєте, тим більша кількість м'язів у вас починає з'являтися. Тренуйте силу, робіть вправи на різні м'язові групи, наприклад, «Pull-ups», «Bench Press», «Overhead Press», «Deadlifts» і «Squats». Починайте з маленьких гир. Перед тим, як набрати м'язову масу, потрібно навчитися робити ці вправи. Якщо ви не розумієте, з чого краще починати, починайте з якою-небудь стандартної програми, і робіть 3 рази на тиждень по 45 хвилин.
Як набрати м'язову масу. Крок 5
Вживайте білки. Вам потрібно білок для будови м'язової тканини. Вживати його слід, щонайменше, 1 грам білка на 0,5 вашої ваги щодня.
Білкові джерела:
- Знежирене червоне м'ясо, наприклад, яловичина, свинячий окіст, ягня, та інші;
- Домашні птиці, наприклад, курки, індички, качки;
- Рибні продукти, наприклад, тунцеві, лососеві, або скумбрія;
- Яйця. Вживайте жовток, в ньому маса вітамінів;
- Молочні продукти. Молоко, сири, сир, йогурт і так далі;
Як набрати м'язову масу. Крок 6
Готуйте їжу завчасно. Не слід готувати по 3 рази на день. Найкращим чином буде готувати їжу заздалегідь. Коли настане час обіду чи вечері, вам треба буде тільки дістати їжу з холодильника і розігріти в мікрохвильовій печі.
- Сніданок. Вставайте на півгодини раніше і готуйте для себе їжу на день.
- Вечеря. Якщо ви важко прокидаєтеся, краще готуйте їжу з вечора.
Спортивні харчування для набору маси
Спонсор сторінки - інтернет-магазин Мегасіла.ру - допоможе вибрати спортивне харчування для набору маси та будівництва мускулатури.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі новини
Які продукти сприяють схудненню? Для того щоб скласти собі якісну дієту для схуднення, зовсім не обов'язково бути дієтологом з вищою медичною освітою. Достатньо лише розбиратися в механізмах набору і зниження ваги і володіти базовою інформацією про їжу - і цього буде цілком…
Як набрати вагу чоловікові? Для багатьох чоловіків, у яких від природи не надто розвинена мускулатура, гостро стоїть питання про те, як додати у вазі. Зрозуміло, ніхто не хоче мати кволе тіло і пишний живіт - а підвищений харчування призводить саме до цього результату. У…
Калорійна їжа У чоловіків, найчастіше, проблема з вагою означає не зайву вагу, а, навпаки, надіявся. Більшість молодих чоловіків хоче саме набрати вагу. Що ж, у цьому процесі ваші вірні помічники - калорійна їжа, ситий шлунок і тренування на силу. А набір ваги…
Коктейлі для набору м'язової маси 50-60% ефективності процесу набору м'язової маси залежить від харчування. Все так само, як і зі схудненням, просто якщо у випадку з позбавленням від маси тіла без мінімізації раціону не обійтися, то у випадку з ростом м'язів калорійність раціону…
Кращий гейнер для набору маси Багато спортсменів використовують харчові добавки, щоб поліпшити свої результати і збільшити м'язову масу. Щоб вибір гейнера для набору маси був для вас простим, необхідно знати деякі правила:До його складу обов'язково повинні входити білки,…
Харчування для набору ваги Якщо жінки в основному хочуть позбутися ваги, то у чоловіків варто протилежне завдання - набір ваги. Однак набрати вагу - це ще не означає домогтися бажаного, адже потрібно розташувати масу в потрібних місцях, тобто - потрібна саме м'язова маса. Є…
Харчування для набору м'язової маси Як наростити м'язову масу за допомогою харчування? Відповідаючи на це питання, наводимо вам повну схему харчування для набору м'язової маси тіла. Зверніть увагу - це харчування можуть використовувати для нарощування м'язової маси тільки ті, хто дуже…
Продукти для набору ваги Іноді буває так, що людина важить менше, ніж хотілося б, тому перед ним постає завдання набрати вагу, зробити це не нашкодивши своєму здоров'ю, досить не просто, але можливо, почавши вживати висококалорійні продукти для набору ваги.Ідеальним…
Протеїни для набору ваги Світ ділиться на дві категорії людей, і це незалежно від статі: на тих, хто хоче схуднути, і на тих, хто хоче видужати. Задоволених своєю фігурою немає, а наше невдоволення нехай буде конструктивним, тоді воно приведе нас до ідеальної фігури.…
Програма тренувань для ектоморфа Існує кілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.Відмінності:велика швидкість метаболізму;практично відсутній жир в…
Самий низькокалорійний алкоголь Любителі вечірок і дружніх посиденьок стикаються з одним серйозним фактором, що уповільнює їх зусилля тримати вагу в нормі - з алкоголем. Дивно, але при регулярному вживанні алкоголю (достатньо всього 1 - 2 разів на тиждень) вага буде затримуватися.…
Спортивне харчування для набору ваги У спортсменів дуже часто виникають ситуації, коли потрібно набрати вагу, але робити це звичайними способами, об'їдаючись борошняним або солодким, вони не можуть, тому існує спеціальне спорт харчування для набору ваги.ГейнерНайпопулярнішим речовиною…
Добова норма калорій для чоловіків При сучасному достатку важливо не тільки навчитися вибирати якісну їжу, але і пам'ятати про кількостях, в яких її слід вживати. Знаменита формула Харріс-Бенедикта допоможе вирахувати добову норму калорій для людини, і визначити, як йому потрібно…
Як швидко набрати вагу Як ефектно, і правильно набрати вагу і сформувати фігурку, як мінімізувати причини, які перешкоджають набору ваги. Як набрати вагу за допомогою грамотного харчування? Ці питання напевно задають собі багато людей. Ми ж постараємося вам дати на них…
Харчування для збільшення м'язової маси Заняття спортом зараз знову входять в моду. На жаль, спортивної нацією населення нашої країни назвати поки не можна, але потрібна тенденція все ж є. У всіх різні цілі. Хтось хоче набрати м'язову масу, хтось хоче схуднути. Багато людей приходить в…
Побудова дієти перед змаганнями Між схемами живлення атлетів у звичайному режимі тренувань і в предсоревновательний період є певна різниця. І якщо в міжсезоння бодібілдери стурбовані завданням як набрати м'язову масу, а атлети силових видів спорту - нарощуванням результатів у…