Харчування для набору м'язової маси

Як наростити м'язову масу за допомогою харчування? Відповідаючи на це питання, наводимо вам повну схему харчування для набору м'язової маси тіла. Зверніть увагу - це харчування можуть використовувати для нарощування м'язової маси тільки ті, хто дуже серйозно тренується з вагою, і мають досить низький відсоток жиру тіла (нижче 14-15%).

Пропонований план харчування рекомендує для зростання м'язової маси тільки натуральні продукти (з усіх основних харчових груп), і повністю виключає вживання будь-яких харчових добавок. Використовуйте цей варіант харчування як фундамент для досягнення кінцевої мети - збільшення своєї м'язової маси. Кількість їжі має бути скоригована за аналогією з вашими особистими потребами.

Прийом їжі № 1 (07.00)

• 65 г вівсяних пластівців;
• 3 цілих яйця і ще 5 білків;
• 2 шматки хліба з непросіяного борошна;
• 1 столова ложка фісташки масла;
• 1 стакан молока 2%;
• 1 фрукт.

Прийом їжі № 2 (10.00)

• 150 г тунця у воді (консерви);
• 250 г коричневого рису (вареного);
• 2 столові ложки оливкової олії;
• салат.

Прийом їжі № 3 (13.00)

• 150 г курячого філе;
• 250 г макаронів з сиром;
• салат;
• 1 фрукт.

Прийом їжі № 4 (16.00)

• 200 г нежирного яловичого фаршу;
• 300 г печеного чи вареного картоплі;
• 1 йогурт 2%.

Тренування 17.30 - 18.30

Прийом їжі № 5 (після тренування, 19.00)

• 8 яєчних білків;
• 2 банана.

Прийом їжі № 6 (20.30)

• 200 г запеченої риби;
• 150 г сочевиці (вареної);
• брокколі на пару;
• 2 столові ложки оливкової олії.

Прийом їжі № 7 (23.30)

• 150 г нежирного домашнього сиру;
• 100 г йогурту 2% жирності;
• 25 г мигдалю.

Не забувайте пити, принаймні, 2 літри води щодня.

Харчування для швидкого набору м'язової маси без набору жиру

Наступна схема живлення призначена для нарощування м'язової маси без того, щоб придбати зайвий жир. Час прийому їжі може мінятися, але треба обов'язково їсти кожні три години, щоб забезпечити постійний приплив в кров амінокислот.

Прийом їжі № 1 (08.00)

• 2 цілих яйця + 5 білків (омлет);
• 50 г вівсяних пластівців;
• 2 шматки хліба з висівками;
• 1 банан;
• 1 стакан молока 1% жирності

Прийом їжі № 2 (11.00)

• 200 г тунця у воді (консерви), 2 столові ложки оливкової олії;
• 150 г макаронів з борошна грубого помелу;
• овочі або салат.

Прийом їжі № 3 (14.00)

• 200 г курячого філе;
• 250 г картоплі печеної або вареного.

Прийом їжі № 4 (17.00)

• 1 порція протеїнового коктейлю на молоці;
• 50 г вівсяних пластівців;
• 1 яблуко.

Прийом їжі № 5 (20.00)

• 250 г яловичини;
• 250 г печеного чи вареного картоплі;
• овочі або салат з оливковою олією.

Прийом їжі № 6 (23.00)

• 150 г нежирного домашнього сиру;
• 1 стакан молока 1%;
• 30 г горіхів.

Прийом їжі № 7 (02.00) - якщо буде необхідно

• 1 порція протеїнового коктейлю на молоці.

Як швидко набрати м'язову масу?

Харчування - це тільки одна складова вашої програми. Крім харчування, для набору м'язової маси вам необхідно дотримуватися сім основних правил бодібілдингу.

Перерахуємо їх:

1. Їжте як ведмідь

Тільки в цьому випадку харчування для росту м'язової маси буде мати сенс. Іншими словами, ви завжди повинні розташовувати надмірної енергією. Харчування для набору м'язової маси зажадає від вас скрупульозного уваги. Переконайтеся в тому, що ви приймаєте в день, принаймні, 2-3 г протеїнів і 4-5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Їжте якісні жири - як ті, що містяться в лляному насіння або оливковій олії. Припиніть на період набору м'язової маси аеробні вправи.

2. Виконуйте базові вправи

Базовими, або класичними, їх називають саме тому, що вони були випробувані часом, і породили найбільше чемпіонів. Лава, присед і смертельний вагу! До них можна додати станову тягу, віджимання - і так далі ...

3. Дотримуйтесь серйозної тренуванні

Під серйозним тренуванням ми маємо на увазі жорстку тренування з великою вагою, яка проводиться в правильній формі. Як правило, намагайтеся тренуватися з 60-80% ваги, з яким ви будете робити тільки один повтор.

4. Не тільки вага

Мабуть, найбільш забутою частиною тренування в бодібілдингу є відпочинок. Тренування в тренажерному залі втомлює м'язи. Сон - це час, коли тіло відновлюється і заліковує принесений йому шкоду. Без правильного сну ви ніколи не досягнете того результату, до якого прагнете.

5. Не тренуйтеся занадто багато

Занадто інтенсивне тренування може відкинути вас на місяці, і навіть роки тому. Чи не тренуйте кожну частину тіла більше 1 разу на тиждень - тілу потрібен відпочинок між тренуваннями. Дотримуйтесь «золотий дюжині» бодібілдингу. У загальній складності, 12 сетів для кожної частини тіла є більш ніж достатнім! Якщо ви не втомлюєтеся, це означає, що ви використовуєте недостатньо ваги. Якщо ви тренуєтеся певно, не приділяйте кожному тренуванні більше 90 хвилин.

6. Відпочивайте вдома, а не в тренажерному залі

Ви ніколи не повинні відпочивати між сетами більш ніж дві хвилини. Протягом 90-120 секунд ви цілком встигаєте знайти подих і сили для виконання наступного сету. Відпочиваючи більше двох хвилин, ви ризикуєте порушити правильний приплив крові до м'язів - а, отже, перекреслити все тренування.

7. Послідовність і різноманітність

Бути послідовним означає тренуватися тоді, коли ви повинні це робити. Більше, ніж будь-який інший вид спорту, бодібілдинг вимагає від вас відданості і виконання взятих на себе зобов'язань. Якщо ви не можете йому цього дати, не починайте займатися всерйоз. Одночасно з послідовністю, необхідною є зміна вправ - в тих випадках, коли їх результати стають статичними. Міняйте порядок і стиль виконання старих вправ, додавайте час від часу нові. Іншими словами - дивуйте своє тіло!