Як навчитися підтягуватися?

Вправи з власною вагою є найбільш ефективними для новачків, дозволяють розвинути силу і зміцнити м'язи. Одним з таких вправ є підтягування на турніку. Здавалося б, вправа просте, але насправді існують і підводні камені. Розчарування чекає тих, кого цікавить, як легко навчитися підтягуватися або як швидко навчитися підтягуватися багато і добре. При бажанні, звичайно, все можливо, але такий підхід не дасть належного результату. Щоб підтягування пішло на користь слід більше уваги приділяти не швидкості прогресу, а правильному вибору вправ.

В першу чергу слід визначити мету тренувань. Для нарощування м'язової маси потрібно підібрати індивідуальну програму, і найкраще це робити з тренером. При необхідності тренер дасть рекомендації, як навчитися підтягуватися за тиждень або інший короткий термін, звичайно ж, якщо фізичний стан дозволяє домогтися такого прогресу. Ще однією перевагою роботи з тренером є можливість вибору найбільш ефективного режиму тренувань. Тренування за стандартними схемами в кожному випадку мають різні результати. І робота з тренером дозволяє значно заощадити час на вибір відповідних упражненій.Самостоятельно вибрати ефективні вправи, щоб навчитися підтягуватися, буде важче, і, тим не менш, досягти хороших результатів цілком можливо. Ознайомимося з питаннями, які найчастіше виникають у новачків.

За скільки можна навчитися підтягуватися?

У кожному індивідуальному випадку прогрес буде різним. Причиною тому - генетична зумовленість - потенціал кожної людини індивідуальний. Велику роль відіграє і те, наскільки були натреновані м'язи раніше. На самому початку тренувань, як правило, спостерігається активний прогрес, але доходячи до певного рівня, прогрес уповільнюється. Навчитися робити одне підтягування можна швидко, після цього найчастіше з легкістю вийти збільшити кількість підтягувань до певного рівня, після якого прогрес сповільниться. Це обумовлено особливостями будови і роботи м'язів. Не можна порівнювати результати і прагнути рівнятися на когось, процес розвитку м'язів у кожного відбувається по-різному.

З чого почати?

• основним правилом тренування є розминка. Тому перш ніж приступати до будь-яких вправ або безпосередньо до підтягування, слід розігріти м'язи, щоб уникнути травм. Крім того, до і після підтягувань рекомендується робити розтяжку для м'язів спини, грудей і рук;
• для підтягування обов'язково потрібно зміцнити зап'ястя. У цих цілях корисно тренуватися за допомогою ручного еспандера, виконувати ізометричні вправи для рук;
• корисно просто висіти на турніку. Можна намагатися підтягнутися, але не слід перенапружувати м'яза;
• щоб м'язи зміцніли так само необхідно виконувати відповідні вправи. Для нарощування м'язів використовується робота на тренажерах. Якщо ж такої необхідності немає, то збільшити силу рук можна за допомогою вправ і роботи з гантелями. Ефективно починати підтягуватися на невисокому турніку в положенні напівлежачи, коли п'яти стосуються землі.

Далі простим, але ефективним методом для новачків є наступне вправу. На шведській стінці слід зайняти положення, щоб турнік був на рівні підборіддя або грудей, і з цього положення повільно опускатися вниз, без підтримки для ніг.

Розвиваючи силу м'язів, уже через кілька тижнів вийде підтягнутися на турніку. А от як навчитися добре підтягуватися за тиждень, це вже зовсім інше питання. Між кожним тренуванням потрібно робити перерву на 2-3 дні, для відновлення м'язів. Якщо займатися більш інтенсивно, можна нашкодити організму. Тим не менш, іноді, для досягнення швидкого результату рекомендують вправлятися щодня, а при наявності турніка будинку, можна протягом дня робити по кілька підходів, намагаючись підтягнутися.

Як правильно підтягуватися?

При підтягуванні корпус тіла знаходиться вертикально, ноги прямі, носки витягнуті вниз і злегка вперед. Не слід тягнутися до поперечини підборіддям, під час підтягування його слід злегка притиснути до грудей. Починати легше з супинировать вузького або середнього хвата. Підйом і спуск виконуються плавно, без ривків. Обов'язково стежте за диханням - видихати потрібно при підйомі і вдихати при спуску.

Для того щоб опрацьовувати найбільшу кількість м'язів, у міру досягнення результату слід використовувати всі види хватів:

1. Супинировать - долонями до обличчя.
2. Пронированний - долоні від обличчя.
3. Нейтральний - тулуб перпендикулярно до турніка, долонями всередину.

Так само слід використовувати різну ширину хвата:

1. Вузький хват - долоні розташовані поруч.
2. Середній хват - долоні на ширині плечей, або трохи ширше.
3. Широкий хват - долоні розташовуються так само як при підйомі штанги.

Для збільшення прогресу можна використовувати різні схеми. Наприклад, у першому підході виконується максимальну кількість підтягувань, в кожному наступному на одне підтягування менше, і таким чином дійти до одного підтягування. Між кожним підходом робиться невелика перерва.

Як можна швидко навчитися підтягуватися до грудей?

Коли певний прогрес досягнуто, виникає бажання поліпшити результат, наприклад, навчитися підтягуватися до грудей і до преса.

Скажемо прямо, навчитися підтягуватися до грудей за тиждень, як би ви не старалися, швидше за все, у вас не вийде. Без серйозної фізичної підготовки такий прогрес неможливий. Підтягуватися до грудей можна за рахунок сили м'язів, для чого потрібно досягти прогресу від 20-30 підтягувань до підборіддя за один підхід. Також, підтягування до грудей і до преса відбувається за рахунок ривка, для чого потрібно розвивати вибухову силу м'язів. І в першому і в другому випадку потрібні додаткові вправи збільшують силу м'язів рук, спини і грудей. Прикладом таких комплексів можуть стати вправи на розвиток сили сухожиль А. Засса, а так само методики, які використовуються в бойових мистецтвах.