Вправи для спини в тренажерному залі
Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м'язів, наприклад, біцепса або трицепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі значною вагою (більш ніж у півтора рази перевищує власну) необхідно виконувати з використанням правильно затягнутого важкоатлетичного пояса. При виконанні будь-якої вправи ні в якому разі не можна згинати спину, особливо - не допускати прогину спини в поперековому відділі. Невиконання цих вимог потягне за собою помилкову техніку виконання і рано чи пізно стане причиною травм хребта.
Наведемо основні вправи для розвитку м'язів спини.
Станова тяга. Одне з базових вправ, задіють майже всі існуючі м'язи людини. В першу чергу розвиває прямі м'язи спини і ноги. У другу - мускулатуру лопаток (великі і малі круглі), м'язи передпліччя за рахунок розвитку сили хвата. Ширина постановки ніг повинна бути такою, щоб коліна не заважали руху штанги вгору і не доводилося згинати спину. Обов'язково зробити два розминок підходи з вагою 50% -60% від робітника, три основні підходи по 8-12 разів, і один-два заміночних з вагою 80% -90% від робітника.
Тяга штанги в нахилі. Формує товщину спинних м'язів. Розвиває в першу черзі майже всі м'язи верхнього плечового пояса (зворотна частина плеча, великі, малі круглі м'язи, найширший м'яз спини). У другу чергу зміцнюються ноги. Бажаний кут нахилу корпусу щодо статі 20-30 градусів. Стежити за відсутністю прогину спини. Підходи й повторення - аналогічно становій тязі.
Підтягування. Формують ширину спини. Для форміровкі трапецієподібної спини підтягуватися потрібно широким або найширшим хватом. Бажано застосовувати обтяження, разом з якими цю вправу також стимулює зростання. Починати потрібно з підтягувань тільки з власною вагою, після досягнення десяти повторень можна починати потроху додавати обтяження. При використанні обтяжень оптимальне число повторень в основних підходах 8-12, без обтяження один-два підходи по 12-14 разів.
Гіперекстензія. Розгинання спини в спеціальному тренажері. У цьому випадку є можливість зафіксувати положення тіла в горизонтальному положенні, виконати нахил корпусу вниз і знову випрямитися до паралелі хребта підлозі. Виконувати два-три підходи по 20-30 разів. При бажанні можна додати вагу (покласти млинець від штанги на потилицю), але варто бути обережним, тому що при значній добавці ваги виникає ризик травм.
Не бажано зводити в одне тренування станову тягу і тягу в нахилі, два ці вправи з нормальною вагою в один день зробити не можна. Краще на одному тижні робити, наприклад, станову, на іншій - тягу в нахилі.
Будьте обережні з «модними» вправами начебто нахилів вперед зі штангою, і «румунської тяги» (тяги штанги знизу вгору на прямих ногах). При використанні невеликих ваг він не представляють небезпеки, але при значних навантаженнях можуть стати причиною травм.
Тренування біцепса Опрацювання та збільшення обсягу біцепса (або двоголового м'яза) займає розуми більшості початківців бодібілдерів. Однак через 1-2 роки занять вона приходять туди, звідки починали, тобто за таке відрізок часу, не досягнувши нічого. Сьогодні ми…
Тренування плечей на масу У розвитку плечового суглоба беруть участь дві основні м'язи - дельтовидная і трапецієподібний м'яз. Бодібілдери з великим трепетом ставляться до тренувань плечей на масу, так як рельєфні і масивні плечі стають, мало не головним надбанням…
Тренування спини на масу Багато жінок звертають увагу на чоловічі спини, так як саме за ними вони можуть сховатися в екстремальних ситуаціях. Тому для кожного чоловіка основне завдання - накачати свою спину, щоб вона була, як скеля. На конкурсах бодібілдерів судді велику…
Тренування на силу Щоб досягти хороших результатів, вам необхідно правильно організувати свої тренування на силу. Завдяки правильно розробленим планом ви зможете поліпшити свої силові показники та обсяги. Давайте розглянемо основні правила тренування на силу ваших…
Вправа пуловер Яким би смішним і безглуздим не здавалося назва даного вправи, після його виконання вам буде вже не до жартів. Для тих, хто знає англійську, назва асоціюється зовсім не з предметом гардероба, а зі словосполученням - pull over, тобто, «тягнути,…
Як навчитися швидко бігати Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливе виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.Ця…
Як присідати зі штангою Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м'язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає достатньо кваліфікованого підходу до техніки…
Як збільшити результат у жимі лежачи Будь-яка людина, приходячи в спортзал, припускає наявність прогресу у своїх показниках, зростання сили, збільшення м'язової маси.Спочатку, коли організм не наблизився ще до свого «конструктивного межі», для прогресу не потрібно особливих хитрувань.…
Як займатися спортом, щоб накачати "крила"
Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м'язової маси Поставивши перед собою мету збільшити м'язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати не варто й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних -…
Вправи для постави Ще з дитинства ми чули від батьків, - за столом потрібно сидіти рівно, від вчителів - випряміть спину. І так далі. І це далі полягало в тому, що постава наша повинна бути правильною. Той, хто прислухався до поради старших, напевно про це ніколи не…
Вправи для ніг в тренажерному залі Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним зважаючи на значні ваг, застосовуваних для цих вправ, і…
Вправи на біцепс в тренажерному залі Біцепс, двоголовий м'яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м'язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м'язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для тяжелоатлетіческого двоборства та триборства…
Вправи для трицепса в тренажерному залі Трицепс, триголовий м'яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м'яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в…
Програма підтягування на турніку Турнік доступний будь-якій людині, його можна знайти на дитячому майданчику абов дворі найближчої школи. Заняття не вимагають спеціальної спортивного одягу.Чтобивиполнять правильно підтягування на турніку, слід дотримуватися следующіхправіл, які…
Вправи для живота і талії Тонка талія і плоский живіт - ось мрія багатьох жінок, але добітьсяжелаемого результату складно в світі смачної їжі. З кожним днем вага всеувелічівается, а живіт більше звисає, і на боках з'являються отвратітельниескладкі. Але завжди можна взяти…