Гігієна харчування

Історія гігієни харчування налічує кілька тисяч років - 26 століть тому про неї говорив ще Гіппократ. Основою грецького слова «гігієна» є слово «здоров'я». Таким чином, термін «гігієна харчування» визначає харчування, яке приносить здоров'ю людини найбільшу користь - з урахуванням його віку, статі, роду занять, щоденної фізичного навантаження і особливостей клімату, в якому він проживає.

Іншими словами, гігієна харчування в першу чергу позначає потреба в харчових речовинах тієї чи іншої людини в залежності від умов його життя. Однак існують цілком певні правила гігієни харчування, які допоможуть вам щодня дбати про своє хорошому самопочутті. Перерахуємо їх:

• Дотримуйтеся кожен день здорового раціону харчування, який включає в себе продукти всіх основних харчових груп. Виключіть ту їжу, яка містить багато жиру і цукру.
• Віддавайте перевагу продуктам з невеликим вмістом цукру. Обмежте вживання простих рафінованих цукрів, які містяться в солодощах, прохолодних напоях, солодких соках, меді і джемах. Вся ця їжа повинна бути на вашому столі якомога рідше.
• Вибирайте молочну продукцію (молоко, йогурт) з жирністю в 1-2%. Жирна продукція багата обтяжливими організм насиченими жирами.
• Намагайтеся не вживати їжу з великим вмістом солі - таку, як солоні закуски, солоні горіхи, копченості, сири та продукти промислової обробки.
• Щодня з'їдайте, щонайменше, 5 невеликих порцій фруктів і овочів. Не захоплюйтеся соками (навіть свіжими), але з кожним прийомом їжі з'їдайте порцію овочів. Гігієна здорового харчування та вітаміни йдуть разом, рука об руку!
• Оливкова олія має бути основним видом жиру, яке ви вживаєте у своєму харчуванні. Намагайтеся не включати в свій раціон інші рослинні олії, а також вершкове масло і насичені жири, що містяться, в основному, в продуктах тваринного походження. Їжте якомога частіше жирну рибу, яка є джерелом необхідних для нашого організму (і особливо - серця)? -3 Жирних кислот.
• Їжте цільні крупи і їжу, багату природними волокнами. Такі джерела вуглеводів, як картопля, макаронні вироби, рис і бобові повинні включатися в меню щодня - приготовані, однак, з невеликою добавкою жиру.
• Обмежте вживання алкоголю 1-2 чарками (20 г) в день.
• Тренуйтеся! 30 хвилин швидкої ходьби в день цілком достатні для того, щоб допомогти вам підтримувати ідеальну вагу і нормальний рівень глюкози в крові.
• Бійтеся ожиріння. Якщо ваша вага вище нормального, спробуйте за допомогою правильного харчування і регулярних тренувань скинути зайві кілограми. Втрата ваги допоможе вам також краще відрегулювати рівень вашого цукру.

Гігієна харчування і кількість необхідних людині калорій

Гігієна харчування кожної людини визначає і ту кількість калорій, які йому необхідно отримувати щодня з їжею. Їх число залежить від статі, ступеня фізичного навантаження, віку людини. Наведемо загальні правила, що існують в гігієни харчування на сьогоднішній день. Вони відштовхуються від ступеня фізичної активності людини, і вказують, скільки калорій йому необхідно щодня на кожен кілограм ідеальної (тобто, без жиру) ваги свого тіла.

Невелика фізичне навантаження: 25-30 калорій / кг

Середня фізичне навантаження: 30-35 калорій / кг

Важка фізичне навантаження: 35-40 калорій / кг

Займаються спортом: 30-40 калорій / кг

Спортсмени-професіонали: 40-50 калорій / кг

Люди старечого віку і низької фізичної активності: 20-25 калорій / кг

Що стосується статі людини, гігієна здорового харчування пропонує розраховувати необхідний добовий раціон калорій наступним чином:

Мала-середня фізичне навантаження:

• чоловіки - вага тіла х 33
• жінки - вага тіла х 28,6

Середня-достатня фізична навантаження:

• чоловіки - вага тіла х 35,2
• жінки - вага тіла х 30,8

Велике фізичне навантаження:

• чоловіки - вага тіла х 37,4
• жінки - вага тіла х 33

Дуже велике фізичне навантаження:

• чоловіки - вага тіла х 39,6
• жінки - вага тіла х 35,2

Зверніть увагу! Якщо вам більше 30 років, відніміть з отриманого результату 10 калорій за кожен додатковий рік.

Таким чином, обдумуючи особисту схему гігієни харчування, ви можете керуватися наведеними вище розрахунками.

Невеликі секрети гігієни харчування

Гігієна харчування неможлива без гігієни зберігання продуктів харчування, їх приготування, і дотримання загальних правил гігієни на кухні. В принципі, ці правила знайомі всім, однак повторимо їх ще раз. Отже, щоб уникнути проблем у гігієни харчування, постарайтеся не забувати про наступне:

• Майте на кухні мінімум чотири обробних дошки: для хліба, для сирів-ковбас, для овочів-фруктів, для м'яса-риби.
• Зберігайте продукти в холодильнику в закритому вигляді. Зараз промисловість пропонує величезну кількість ємностей самих різних форм і розмірів. Витратьте на них - це не настільки дорого.
• Прийшовши з супермаркету, не полінуйтеся вимити принесені звідти яблука, помідори, огірки - і складіть їх окремо один від одного. Періодично перевіряйте, чи не почав псуватися якої-небудь фрукт (овоч).
• Частіше міняйте ганчірки, якими ви витираєте зі столу, і губки, якими ви миєте посуд. Губки хоча б раз на тиждень дезинфікуйте в мікрохвильовці, залишаючи їх в ній на 1-2 хвилини.
• Розігріваючи вдруге будь-яку їжу, доводьте її до кипіння.
• Чи не перекладайте не з'їв кимось їжу з тарілки в загальну каструлю (сковороду, деко, утятніцу ...). Покладіть її в окрему ємність, і наступного разу розігрівайте її також окремо.
• При готуванні не забувайте золотого правила наших бабусь: ложка, яка побувала у вас у роті, повинна бути вимита! Це означає, що кожен раз, коли ви перевіряєте, чи достатньо в супі солі (зварився чи рис, готова картопля ...), вам треба або брати іншу ложку, або мити ту, якою ви користуєтеся. Не здумайте «пірнути» в майбутню їжу облизати вами ложкою в присутності гостей, які прийшли до столу раніше призначеного часу. Вони, найімовірніше, нічого не скажуть вам з ввічливості. Але, з ще більшою часткою ймовірності, вони навряд чи доторкнуться до страви, в яке ви вклали всю свою душу - також з ввічливості придумавши якусь відмовку.

Говорячи про гігієну харчування, скажімо два слова і про культуру харчування. Їжте за чистим і красиво прибраним столом. У продажу є недорогі сервізи, які прекрасно можуть служити вам кожен день. Зелена гілочка в простій вазі буде виглядати не гірше дорогих квітів в кришталі. І ще одна деталь. Будь ласка, майте на цукорниці окрему ложку для цукру! Це - теж один з маленьких секретів наших бабусь. А хто краще за них знав, що саме на маленькі секрети тримається найбільший будинок?