Харчування бодібілдера

Розмова про харчування бодібілдера ми почнемо з того, яка їжа повинна бути на його столі щодня.

Наводимо список найкращих для харчування бодібілдера продуктів. Зауважимо, що кожен день з цього списку треба з'їдати якомога більше продуктів, а не вибирати з них тільки два-три, щоб їсти їх на постійній основі. Перераховані нижче продукти повинні становити приблизно 80% добового раціону харчування бодібілдера.

Протеїни:

• риба (лосось, тунець, тріска, скумбрія). Консерви тунця у воді, лосося у воді, скумбрії в олії;
• яйця;
• грудка курки та індички;
• нежирна яловичина і свинина;
• сир;
• білок молочної сироватки.

Вуглеводи:

• овочі;
• бобові;
• фрукти з низьким глікемічним індексом;
• вівсяні пластівці;
• злакові;
• хліб з зернистою борошна;
• невеликі порції макаронних виробів (разом з їжею, багатої протеїнами);
• рис басматі;
• картопля;
• солодка картопля (батат).

Жири:

оливкова олія, кунжутну олію, лляне масло-мигдаль (несолоний і несмажена) -орехі (крім фісташок).

Наступні продукти повинні бути виключені з раціону харчування бодібілдера повністю:

Протеїни:

• жирне м'ясо;
• жирні молочні продукти;
• фаст-фуд;
• незбиране молоко;
• соя.

Вуглеводи:

• звичайний хліб;
• їжа, в яку був доданий цукор;
• мінеральні води і прохолодні напої;
• промислові фруктові соки;
• сухарі, багети, хлібні палички;
• солодощі;
• мед.

Жири:

• маргарин;
• рослинне масло (виключаючи перераховані вище);
• обсмажене масло;
• смажені або обсмажені продукти.

Організація правильного харчування бодібілдера

Правильне харчування бодібілдера складається не менше ніж з шести невеликих прийомів їжі в день. Щоб не порушувати цього режиму, про необхідний йому харчуванні бодібілдер повинен подбати заздалегідь. Добре раз на тиждень готувати собі необхідну їжу - щоб мати її під рукою в холодильнику на той день, коли у вас не буде часу.

Ось що ви можете зробити:

1. Зварити в каструлі багато яєць - вони витримують у холодильнику більше 1 тижня.
2. Запекти кілька курячих грудок - зберігаються в холодильнику 5 днів.
3. Вимити багато зеленого салату і свіжої цибулі, спочатку дати їм обсохнути, потім нарізати, і в закритій ємності поставити в холодильник, не додаючи туди ні масла, ні оцту - витримують, принаймні, 4 дні.
4. Зварити 1 упаковку рису басматі - зберігається в холодильнику 3 дні.

Щоб підтримувати програму свого харчування, бодибилдеру знадобляться ємності різного розміру, куди він буде класти свою їжу, а також харчова плівка - в яку він зможе загортати фрукти або бутерброди.

Режим харчування надзвичайно важливий для бодібілдера, і пропуск хоча б одного прийому їжі є неприпустимим. А якщо вам буде соромно діставати коробочку з їжею в присутності інших, подумайте про те, що влітку на пляжі будуть соромитися інші.

Одне попередження: не купуйте те, що ви не збираєтеся є. Найпідступнішими є ті покупки, які виглядають «майже» необразливо. Якщо, приміром, ви запече цілу курку - будьте впевнені, що в якусь хвилину слабкості ви з'їсте і стегно, і крильце.

Перелічимо деякі загальні правила правильного харчування бодібілдера:

1. Не змішуйте вуглеводи.
2. Уникайте їжі з великим вмістом і вуглеводів, і жирів.
3. З кожним углеводом низького глікемічного індексу завжди їжте протеїни або хороші жири.
4. Їжте рослинні волокна при кожному прийомі їжі.
5. У салати завжди додавайте 2-3 ложки оливкової олії.
6. Протягом дня часто пийте воду.
7. Уникайте пити мінеральну воду, промислові фруктові соки, прохолодні напої і алкоголь (у тому числі пиво), оскільки ці продукти складаються в основному з «порожніх» калорій і ускладнюють розщеплення жиру.
8. Принаймні, раз на тиждень утримуйтеся від будь-яких видів фізичних вправ, і їжте в цей день багато і добре.
9. Зазвичай за полчан до тренування (не пізніше) можна перекусити - наприклад, одним яблуком. Якщо мова йде про повноцінну їжі - між нею і тренуванням має бути перерва не менше двох-трьох годин.
10. Завжди зважуйте свою їжу.

Ще кілька секретів харчування бодібілдера:

1. У коктейлі, який ви п'єте відразу після тренування, повинен бути протеїн, креатин і банан.
2. Після тренування завжди їжте тверду їжу. Тобто, м'ясо, птицю або рибу разом з рисом або макаронами. Їжа після тренування повинна бути найбільш насиченою.
3. Купуйте чорний хліб, вже нарізаний скибками.
4. Перед їжею завжди змивайте і воду, і масло з рибних консервів.
5. Не беріть занадто великі за розміром яйця, тому що в них можуть бути два жовтки, і так ви втратите необхідний вам рахунок калорій.

Креатин в харчуванні бодібілдера

1. У дні тренувань приймати по 3-4 грами після занять.
2. У дні, коли тренувань немає, 3-4 грами розчинити в соку, який ви п'єте вранці. Через 5 хвилин після цього можна їсти.
3. У прийомі бажано робити 3-4 тижні перерви - щоб не розбалувати організм.
4. Якщо ви хочете приймати креатин постійно, в цьому не буде нічого страшного. Просто простежте за тим, щоб доза не перевищувала 3 грами в день.
5. Майте на увазі, що більша кількість креатину зовсім означає кращих результатів. По суті, він викидається даремно.

Особливості харчування бодібілдера, який працює з вагою

Тим, хто працює з вагою, щодня необхідно додатково 20% калорій - з тим, щоб прискорити відновлення тіла після напруженої активності. Ці калорії повинні бути отримані за допомогою певних продуктів харчування.

Більш конкретно, при роботі з вагою харчування бодібілдера під час тренування, і відразу після неї, має бути наступним:

Протеїни: молочна сироватка.

Вуглеводи: глюкоза з високим глікемічним індексом (декстроза / мальтодекстрин).

Через одну-дві години після тренування харчування цього бодібілдера має включати в себе:

Протеїни: простий йогурт або сир.

Вуглеводи: зернові з рослинними волокнами (з високим глікемічним індексом).

Наведемо схему харчування по набору м'язової маси для початківців бодібілдерів

Прийом їжі № 1 (5:00)

• омлет з 3 яєць;
• 100 г вівсяних пластівців з молоком 1% жирності.

Прийом їжі № 2 (08:00)

• 150 г вареної або запеченої грудки індички або 200 г тунця у воді з 2 столовими ложками оливкової олії;
• 200 г коричневого рису або 150 г макаронів;
• Cалат з оливковою олією.

Прийом їжі № 3 (11:00)

• 200 г курячої грудки без шкіри (запеченої або вареної);
• 1 варена картопля середнього розміру.

Прийом їжі № 4 (14:00)

• 200 г сиру;
• 100 г вівсяних пластівців і 2 склянки молока 1% жирності.

Сон 15: 00-18: 00

Їжа до тренування (18:00)

• 1 яблуко.

Їжа відразу після тренування (19:30 - 20:00)

• банан і протеїновий коктейль або 0,5 літра молока 0% жирності.

Основна їжа після тренування (21:00)

• 150 г запеченого лосося або 250 г нежирної яловичої відбивною;
• 1 варена картопля середнього розміру;
• Cалат.

Прийом їжі № 5 (00:00)

• 200 г сиру;
• 30 г горіхів.