Харчування перед тренуванням
Харчування до тренування і після, насамперед, залежить від ваших цілей, тому почніть з того, що визначитеся: чи хочете ви схуднути, або бажаєте набрати вагу (Тобто, накачатися). Незважаючи на це є також і принципи харчування, які застосовні до обох випадків. Саме із суміжних принципів харчування перед тренуванням і після ми і почнемо.
Геть жири!Якщо ви хочете схуднути, само собою, це має на увазі розщеплення жирів. Якщо ж ви бажаєте набрати м'язову масу, ця також включає в себе розщеплення жирів для побудови м'язової тканини. Тобто, базова мета одна - позбутися від жиру.
Для цього, ваше харчування за 2-3 години перед тренуванням не повинно включати в себе жирної їжі, інакше під час занять ви будете витрачати не свої жирові запаси, а тільки що з'їдені. Вийде, що ніякого ефекту від тренування немає і ви Топчій на місці.
Голодний шлунокДругий суміжний принцип - це заборона на тренування з голодним шлунком. Під виразом «голодний шлунок» мається на увазі відсутність будь-якого прийому їжі впродовж попередніх восьми годин. Якщо ви займаєтеся вранці і не звикли відразу снідати, випийте склянку води - це запустить метаболізм. Якщо ж ви займаєтеся в середині дня або ввечері і у вас немає часу на повноцінний прийом їжі за 2 години до занять, спортивне харчування перед тренуванням повинно складатися з повноцінного перекушування. Яким він повинен бути, ми розберемо далі для кожного окремого випадку.
Силове тренуванняХарчування перед силовим тренуванням повинно забезпечити ваш організм білками і вуглеводами, і робити це слід безпосередньо за 20-30 хвилин до початку тренування. Ваш перекус може складатися з білкового коктейлю з легко засвоюваними білками і фрукта. Цього буде достатньо для 40-хвилинного інтенсивного тренінгу або для 90 хвилинних занять середньої інтенсивності.
Після силового тренування через 30 хвилин відкривається білкове і вуглеводне вікно. Це означає, що ваш метаболізм знаходиться на піку і якщо ви не «підкинете дров в топку», організм почне спалювати калорії з власних м'язів. А це - суперечить вашим цілям. Після силового тренування знову-таки слід з'їсти щось з легких білків, наприклад: сир, білковий коктейль. А також вуглеводи - банани, хлібці, вівсянку. Все це не відкладеться у вигляді жиру, так як обмін речовин після силового тренування дуже активний і калорії підуть на ріст та відновлення м'язів.
СхудненняХарчування перед тренуванням для схуднення мало чим відрізняється від харчування перед силовими заняттями. Ви можете за півгодини до початку тренування перекусити тим же йогуртом, білковим коктейлем, фруктом або порцією каші.
Зовсім інша справа - харчування після занять для схуднення. Якщо ви хочете схуднути, це автоматично передбачає, що у вас є надлишкова жирова маса, а значить, організму є що спалювати і з чого витягувати калорії. Саме тому після тренування для схуднення, вам не слід їсти протягом 1-2 годин. У цей метаболічний пік організм буде робити саме те, заради чого ви потіли в залі - худнути, тобто утилізувати жирові клітини для задоволення власних енергопотреб. У цей час вам можна попити водички, і те, небагато.
А після закінчення двох годин, слід з'їсти помірну порцію білків і вуглеводів в пропорції 4: 1. З вуглеводів ви повинні вибрати повільні полісахариди - злаки, макарони з борошна грубого помелу, горіхи, сухофрукти тощо А білки повинні бути збалансованими і нежирними - морська риба, дієтичне м'ясо, яйця.
Також як і при силовому тренуванні, так і при заняттях для схуднення не слід відразу пити напої, що містять кофеїн - кава, чай, енергетики. Вони втручаються і порушують метаболізм.
Кругова тренування для спалювання жиру Кругова тренування має кілька синонімів, найпоширеніші з яких - циклічна і інтервальна тренування. Кругова система тренувань побудована як раз, навпаки, в порівнянні з класичним тренінгом. Тобто, при звичайному тренуванні ви виконуєте всі підходи до…
Харчування для набору ваги Якщо жінки в основному хочуть позбутися ваги, то у чоловіків варто протилежне завдання - набір ваги. Однак набрати вагу - це ще не означає домогтися бажаного, адже потрібно розташувати масу в потрібних місцях, тобто - потрібна саме м'язова маса. Є…
Харчування бодібілдера Розмова про харчування бодібілдера ми почнемо з того, яка їжа повинна бути на його столі щодня.Наводимо список найкращих для харчування бодібілдера продуктів. Зауважимо, що кожен день з цього списку треба з'їдати якомога більше продуктів, а не…
Харчування для набору м'язової маси Як наростити м'язову масу за допомогою харчування? Відповідаючи на це питання, наводимо вам повну схему харчування для набору м'язової маси тіла. Зверніть увагу - це харчування можуть використовувати для нарощування м'язової маси тільки ті, хто дуже…
Правильне харчування для росту м'язів Багато чоловіків, які починали займатися спортом і регулярно ходити в тренажерний зал, рано чи пізно стикалися з проблемою росту м'язів. У якийсь період часу м'язи тіла переставали збільшуватися, хоча тренувальні заняття вони не пропускали і…
Правильне харчування для спортсменів Щоб тренування спортсменів були ефективними і з їжею надходило достатньо потрібних речовин для забезпечення організму енергією, необхідно правильно харчуватися. Звичайно, для кожного виду спорту необхідний свій раціон, а так само врахування…
Програма тренувань для ендоморфа Ендоморф - це один з трьох різновидів анатомічної будови тіла людини. Головна відмінна риса - схильність до повноти. Ендоморфи мають широку талію, «важку» кістку і еволюційно схильні до жирових запасах. Про це та про те, яка програма тренувань…
Програма тренувань для мезоморфа Мезоморф - це ідеальне статура для бодібілдера. У таких людей тіло складається з м'язів і кісток, а жиру - зовсім трошки. Мезоморфи дуже сприйнятливі до найрізноманітніших тренувань, легко і швидко набирають, як і вага, так і фізичну силу.…
Протеїновий коктейль для росту м'язів Свій новий, спортивний спосіб життя більшість новачків вирішують почати саме зі спеціалізованого харчування. Люди вірять, що тільки ті, хто п'є протеїнові коктейлі до і після тренування, а також протягом всього іншого часу, накачують круті м'язи.…
Протеїни для набору ваги Світ ділиться на дві категорії людей, і це незалежно від статі: на тих, хто хоче схуднути, і на тих, хто хоче видужати. Задоволених своєю фігурою немає, а наше невдоволення нехай буде конструктивним, тоді воно приведе нас до ідеальної фігури.…
Найкращий гейнер Гейнер - незамінна річ для початківців і продовжують спортсменів, містить в собі комплекс протеїнів і вуглеводів, завдяки яким йде прискорений набір м'язової маси і підвищується витривалість під час посилених тренірвоок. Сьогодні ми розберемося з…
Тренування Табата Табата - це недавно винайдена система тренувань, яка дозволяє худнути і підтримувати тіло в тонусі в рази ефективніше, ніж стандартна фізичне навантаження. Головна родзинка тренувань Табата - тривалість. Не годину, що не півтора, і навіть не 45…
Що таке спортивне харчування Визначення поняття "спортивне харчування" можна сформулювати наступним чином: це спеціально розроблені препарати для тих людей, які регулярно займаються активними видами спорту. Вживаючи спортивне харчування, людина може досягти значно вищих…
Дієта доктора Ковалькова Якось ми розповідали про кремлівської, гречаної і кефірною дієті. Всі вони по-своєму гарні і, напевно, багато з допомогою них змогли позбутися жирових відкладень. Однак такі дієти не є збалансованими, і приголомшливий ефект в схудненні носить лише…
Як схуднути Досить часто зустрічаються такі ситуації, коли після закінчення занять спортом фігура починає псуватися, повертаються зайві кілограми. Через пару тижнів ви плавно і непомітно повнієте. Дієтологи правильно кажуть, що в процесі схуднення скинути зайві…
Як приймати протеїн При побудові дієти для набору маси крім підрахунку загальної кількості споживаних продуктів за типами необхідно встановити також певний режим харчування. Особливо це стосується прийому основи для побудови м'язової тканини - протеїну.Найбільш типовою…